Top șapte gustări care te scapă de constipație, potrivit nutriționiștilor

Nutriționiștii recomandă gustările bogate în fibre pentru a combate constipația. Floricelele de porumb, năutul, iaurtul grecesc și para sunt doar câteva dintre alegerile de top sugerate de specialiști. Aceste gustări nu doar că sunt delicioase, dar oferă și un ajutor natural pentru o digestie mai bună, fără a utiliza medicamente, transmite Știri.md cu referire la adevarul.ro.

Ce înseamnă să ai un tranzit „regulat” variază de la o persoană la alta. Pentru unii, este normal să aibă scaun zilnic sau chiar de mai multe ori pe zi, în timp ce alții pot merge la toaletă o dată la două zile. Totuși, constipația este definită ca având mai puțin de trei scaune pe săptămână. Simptomele includ scaune tari sau uscate și nevoia de a depune efort pentru eliminare.

Dacă te regăsești în această descriere, să știi că nu ești singur(ă). Constipația este o problemă frecventă — în SUA, spre exemplu, aproximativ 16 din 100 de adulți raportează astfel de simptome.

Există mai mulți factori care pot influența regularitatea tranzitului intestinal, iar alimentația este esențială — în special consumul de fibre. Alegerea gustărilor potrivite te poate ajuta să atingi aportul zilnic recomandat de fibre: cel puțin 28 de grame pe zi pentru femei și 34 de grame pentru bărbați.

Află mai jos de ce nutriționiștii apreciază gustări precum năutul prăjit, budinca de chia și floricelele de porumb pentru a combate constipația.

1. Năut prăjit

O modalitate simplă de a-ți atinge obiectivele zilnice de aport de fibre și de a combate constipația este să consumi mai multe leguminoase. Din acest motiv, Julie Pace, nutriționist dietetician autorizat (RDN), recomandă năutul prăjit: „Este bogat în fibre solubile, care atrag apa în intestin și ajută la menținerea unui tranzit intestinal normal”. 

O mână de năut prăjit crocant (aproximativ ¼ de cană) furnizează 5 grame de fibre, adică aproximativ 18% din cantitatea zilnică recomandată.

Însă fibrele nu sunt singurul motiv pentru care năutul ajută la combaterea constipației.

Năutul conține și prebiotice — substanțe care hrănesc bacteriile benefice din intestin. Studiile arată că menținerea unui echilibru sănătos al florei intestinale sprijină digestia și poate reduce episoadele de constipație.

Poți găsi năut prăjit în magazine, dar este și ușor de preparat acasă. Încearcă o rețetă de năut prăjit cu condimente sau una mai dulce, cu scorțișoară și zahăr. Julie Pace recomandă să bei suficientă apă atunci când consumi această gustare, pentru a-i amplifica efectul benefic asupra digestiei.

2. Prune uscate

Unul dintre cele mai cunoscute și eficiente remedii naturale împotriva constipației sunt prunele uscate (adică prunele deshidratate) — și pe bună dreptate. „Prunele sunt una dintre cele mai simple și eficiente gustări pentru combaterea constipației. Sunt o sursă bună de fibre și conțin sorbitol, un alcool natural din zahăr care ajută la stimularea digestiei”, spune Jessie Winstead, nutriționist dietetician licențiat.

O porție de prune uscate (aproximativ ¼ de cană sau 4–6 prune) oferă 4 grame de fibre, adică aproximativ 14% din necesarul zilnic.

Cercetările arată că un consum zilnic de aproximativ ½ cană de prune poate îmbunătăți semnificativ simptomele constipației, inclusiv frecvența și consistența scaunelor.

Dacă nu îți place să le consumi simple, le poți toca și adăuga în iaurt, le poți amesteca într-un smoothie sau poți încerca o gustare mai specială — prune umplute cu nuci, trase în ciocolată (inspirate din rețeta grecească „Sokolatakia”).

3. Popcorn

Când te gândești la „cereale integrale”, probabil îți vin în minte alimente precum quinoa, fulgii de ovăz sau orezul brun. Totuși, nu uita de popcorn — o gustare practică și surprinzător de benefică pentru digestie.

Popcornul este o cereală integrală care poate ajuta la combaterea constipației. O porție de aproximativ 30 de grame (cam 3 ½ căni de popcorn preparat) oferă nu mai puțin de 4 grame de fibre.

Pe lângă conținutul ridicat de fibre, popcornul este bogat în polifenoli — compuși vegetali care susțin un microbiom intestinal sănătos, esențial pentru un tranzit regulat.

Renunță la popcornul cu mult unt din comerț și încearcă să-l prepari acasă, unde îl poți asezona după gust. Îți recomandăm o variantă inedită: popcorn cu lime și parmezan sau varianta rapidă la microunde cu condiment „Everything Bagel” (mix de semințe, usturoi uscat, ceapă și sare).

4. Pastă de fasole neagră

Hummusul cu legume este o gustare practică și bogată în fibre. Totuși, dacă vrei să crești aportul de fibre, poți înlocui hummusul preferat cu o pastă de fasole neagră.

În timp ce o porție de hummus conține aproximativ 2 grame de fibre, aceeași cantitate de pastă de fasole neagră oferă peste 5 grame — adică mai mult decât dublu. Servește pasta alături de legume crude, precum morcovi, ardei sau castraveți, și transformi gustarea într-o adevărată bombă de fibre.

Pe lângă fibre, fasolea neagră este și o sursă excelentă de magneziu — un mineral care contribuie la relaxarea mușchilor intestinali și poate ajuta la ameliorarea constipației.

5. Iaurt grecesc

Dacă ai nevoie de o gustare rapidă, bogată în proteine și care poate ajuta la combaterea constipației, optează pentru iaurtul grecesc. Deși nu conține fibre — un element-cheie pentru un tranzit regulat — iaurtul grecesc este o sursă excelentă de probiotice.

Probioticele sunt bacterii benefice ce sprijină dezvoltarea unui microbiom intestinal sănătos, esențial pentru buna funcționare a digestiei. Studiile arată că un microbiom echilibrat poate reduce inflamația și îmbunătăți motilitatea intestinală — două aspecte importante în prevenirea constipației.

Pentru a spori efectul benefic al iaurtului grecesc, nutriționista Marcie Vaske (M.S., LN, CNS) recomandă să alegi o variantă simplă sau fără zahăr și să o completezi cu fructe de pădure și semințe de in măcinate. Acest trio aduce un plus de bacterii bune, apă și fibre — o combinație ideală împotriva constipației.

Vrei o variantă mai creativă? Încearcă o rețetă de iaurt grecesc congelat cu zmeură și lămâie, sub formă de bark — o gustare ușoară, crocantă și sănătoasă.

6. Budincă de semințe de chia

„Budinca de chia este combinația perfectă pentru a stimula digestia. Semințele de chia sunt bogate în fibre, care adaugă volum scaunului și, datorită capacității lor de a reține apă, ajută la hidratarea necesară pentru un tranzit ușor”, spune nutriționista Sheri Gaw (RDN, CDCES).

O porție de aproximativ 28 g de semințe de chia (cam 2 linguri) oferă 10 grame de fibre — aproape jumătate din necesarul zilnic recomandat. În plus, aceste fibre sunt atât solubile, cât și insolubile, o combinație ideală pentru combaterea rapidă a constipației.

Budinca de chia este ușor de preparat și poți experimenta cu arome după gust. Încearcă o versiune exotică, cu mango, fructul pasiunii și cocos, sau una răcoritoare, inspirată de deserturile clasice: budincă de chia cu lămâie și afine, în stil cheesecake.

7. Pere

Prunele nu sunt singurele fructe care pot stimula un sistem digestiv lent — perele sunt o alegere excelentă. Nutriționista Alyssa Simpson (RDN, CGN, CLT) recomandă să încălzești o pară tăiată cubulețe cu un praf de scorțișoară, pentru o gustare reconfortantă, blândă cu stomacul, dar eficientă.

Perele sunt bogate în sorbitol, un compus natural care atrage apa în colon și ajută la înmuierea scaunului. O pară medie furnizează aproximativ 5,5 grame de fibre — adică în jur de 20% din necesarul zilnic recomandat.

Dacă ai timp, poți pregăti dinainte mai multe porții de pere coapte pentru întreaga săptămână, pe care să le încălzești atunci când ai poftă de o gustare sănătoasă și prietenoasă cu digestia.

Concluzie

Dacă ești în căutarea unei soluții naturale pentru combaterea constipației, alegerea gustărilor potrivite poate face o diferență reală. Optează pentru alimente bogate în fibre și nutrienți benefici precum prebioticele, magneziul și sorbitolul — toate contribuie la stimularea tranzitului intestinal.

Ține mereu în cămară gustări recomandate de nutriționiști, cum ar fi năutul prăjit, popcornul, semințele de chia sau prunele uscate, pentru a fi pregătit atunci când digestia încetinește.

Și nu uita: hidratarea este esențială! Consumă suficiente lichide alături de gustările bogate în fibre pentru a le amplifica efectul benefic asupra sistemului digestiv.