Sfaturi utile cum să introduci mai multe fibre în alimentație

Există două categorii de fibre, cele solubile și cele insolubile. Majoritatea fructelor, legumelor, dar și leguminoaselor conțin ambele tipuri de fibre. În funcție de nevoi, fibrele sunt extrem de importante într-o dietă echilibrată, transmite Știri.md cu referire la catine.ro.

Cum să introduci mai multe fibre în alimentație

Potrivit specialiștilor, cantitatea de fibre pe care este indicat să o consumi zilnic este de 25 de grame. Aceasta poate varia în funcție de necesarul de calorii pe care ar trebui să le consumi. Ca să ajungi să te bucuri de toate beneficiile lor este necesar să urmezi câțiva pași simpli.

Pentru un efect de lungă durată, ai nevoie de trei porții de cereale integrale și derivatele acestora, dar și fructe și legume proaspete. Aportul necesar de fibre este important pentru sănătate și nimic nu poate fi lăsat la voia întâmplării atunci când vine vorba de consumul acestora.

Deși fibrele nu sunt atât de ușor luate în considerare atunci când vorbim despre diete, acestea ajută împotriva constipației și hrănesc bacteriile bune din organism. De asemenea, reglează nivelul de zahăr din sânge și menține nivelul de colesterol într-o balanță perfectă, arată cei de la Eatingwell.com. Nu uităm să menționăm faptul că fibrele scad șansele de apariție a anumitor tipuri de cancer.

Fibrele solubile te ajută să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi și se găsesc în fulgi de ovăz, fasole, linte, mazăre, citrice, mere, căpșuni, pere, morcovi, castraveți sau țelină. Fibrele insolubile se găsesc în cereale integrale, orez brun, varză, broccoli, nuci și semințe.

Dacă ești obișnuită să consumi anumite legume, iar pe altele să le eviți, probabil că aportul de fibre este scăzut. Cheia este să adaugi o varietate de culori și texturi în farfurie pe tot parcursul zilei. În acest fel te asiguri că nimic nu îți scapă.

Consumă fructe

Deși multe persoane evită consumul de fructe din cauza conținutului de zahăr, specialiștii susțin că au vitamine, minerale și fibre. Astfel, o dietă care conține fructe este chiar indicată. Adăugate în iaurt, cereale sau smoothie, acestea pot adăuga până la 8 grame de fibre necesare unui stil de viață sănătos.

Consumă fasole

Există mai multe tipuri de fasole, astfel că le poți introduce într-o dietă echilibrată fără probleme. Fasolea se poate găti în mai multe feluri și astfel este extrem de versatilă. Potrivite pentru persoanele care nu consumă carne, adaugă necesarul zilnic de proteine. Fasolea neagră conține 7 grame de fibre într-o jumătate de cană. Năutul este una dintre opțiunile potrivite pentru salate sau paste.

Fulgii de ovăz și cantitatea de fibre

În funcție de combinația în care sunt consumați, aceștia conțin o cantitate benefică de fibre pentru aportul zilnic. Considerați ca fiind o alternativă sănătoasă pentru stomac, pot fi preparați în avans și consumați dimineața, recomandă cei de la Healthline.com. Adăugarea de fructe crește cantitatea de fibre.

Optează pentru cereale integrale

Dacă îți dorești o dietă echilibrată, trebuie să știi că renunțarea la pastele tale preferate nu este soluția. Pot fi gătite în atât de multe variante, iar fasolea și legumele sunt două ingrediente cheie în pregătirea lor. În acest fel crește conținutul de fibre. O cană de cereale integrale oferă 5 grame de fibre, însă trebuie urmărit și conținutul de proteine pe care le oferă.

Consumă gustări sănătoase

Deși este foarte simplu să picăm în capcana gustărilor între mese, specialiștii ne recomandă alternative sănătoase. Un mix de semințe poate oferi aport necesar de proteine. Dacă amesteci 3 căni de floricele făcute la microunde, 30 de grame de semințe de dovleac și 30 de grame de migdale, vei obține o gustare cu aproximativ 8 grame de fibre.

Consumă mai multe legume

Ca și fructele, legumele conțin o varietate de vitamine, minerale și fibre. Diferitele tipuri de legume au beneficii distincte. Specialiștii recomandă să fie consumate 5 porții de legume pe zi. O porție de baby spanac în omletă poate fi o sursă importantă de fibre.