Cele mai bune nouă fructe pentru persoanele cu diabet

„Totul ține de cantitate și de modul în care sunt consumate”, explică dieteticianul Eleana Kaidanian pentru Women's Health. În porții potrivite și integrate într-un plan alimentar echilibrat, fructele pot face parte din dieta unei persoane cu diabet, transmite Știri.md cu referire la adevarul.ro.

Pe lângă zaharuri, acestea aduc fibre, vitamine și antioxidanți. „Fibrele încetinesc absorbția glucozei și ajută la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei. În plus, conținutul lor de apă susține hidratarea”.

Specialiștii recomandă consumul fructelor cât mai aproape de forma lor naturală. „Sucurile sau produsele procesate concentrează zahărul și reduc aportul de fibre. Chiar dacă un piure de fructe nu are zahăr adăugat, un fruct întreg rămâne opțiunea mai echilibrată”, mai spune Eleana Kaidanian.

În opinia sa, indicat este ca fructele să fie consumate în forma lor naturală, fără a fi procesate. Asta înseamnă fără sucuri, fără deshidratare și cu cât mai puțină preparare termică. Chiar dacă pe eticheta unui piure de mere scrie că nu are adaosuri de zahăr, specialiștii recomandă alegerea unui măr proaspăt în locul variantei procesate.

„Fructele proaspete sunt cea mai bună opțiune, iar cele congelate pot fi la fel de potrivite. De regulă, acestea sunt congelate rapid imediat după recoltare, ceea ce ajută la păstrarea valorii nutritive pentru o perioadă îndelungată”, explică Kaidanian. În schimb, un fruct ținut săptămâni întregi în frigider poate fi încă bun pentru consum, dar își pierde din nutrienți, în timp.

Când vine vorba de porții, numărarea carbohidraților poate fi complicată dacă sunteți ocupați cu alte lucruri. Eleana Kaidanian propune o regulă mai simplă de reținut: un fruct mic (un măr, o banană sau o portocală) înseamnă o porție. Dacă îl tăiați, o porție înseamnă cam o jumătate de cană. În general, două porții de fructe pe zi sunt suficiente.

Nu toate fructele au același impact asupra glicemiei. Unele determină o creștere mai lentă a nivelului zahărului din sânge, datorită conținutului de fibre și indicelui glicemic mai redus. Iată ce recomandă Eleana Kaidanian:

Perele

„Fructele care pot fi consumate cu tot cu coajă, cum sunt perele, reprezintă o sursă bună de fibre. Fibrele ajută la menținerea sub control a glicemiei și contribuie la reglarea digestiei, oferind în același timp o senzație de sațietate mai îndelungată,” subliniază Eleana Kaidanian.

Valori nutriționale pentru o porție: 102 calorii, 0,2 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 27 g carbohidrați, 17 g zaharuri, 2 mg sodiu, 6 g fibre, 0,6 g proteine.

Merele

Există numeroase soiuri de mere, fiecare cu particularitățile sale. Unele sunt mai zemoase și contribuie mai mult la hidratare, altele au o textură mai fermă sau un gust mai dulce.

În linii mari, însă, nu există un tip de măr care să fie mai potrivit sau mai puțin potrivit pentru o persoană cu diabet. „Merele pe care le găsiți în supermarket, cele obișnuite, sunt în regulă. Încercați doar să le alegeți pe cele mai mici”, recomandă Eleana Kaidanian.

Valori nutriționale pentru o porție: 95 de calorii, 0,3 g grăsimi (0,1 g grăsimi saturate), 25 g carbohidrați, 19 g zaharuri, 2 mg sodiu, 4,4 g fibre, 0,5 g proteine.

Piersicile

La fel ca perele și merele, piersicile au coajă comestibilă, ceea ce înseamnă un aport suplimentar de fibre. Un alt avantaj este că sunt ușor de consumat și nu necesită pregătiri complicate. „Sunt foarte ușor de luat la pachet. Nu trebuie să le curățați sau să le tăiați”, spune Eleana Kaidanian. „Le spălați și le puteți mânca direct. Sunt foarte practice, iar acest lucru contează.”

Valori nutriționale pentru o porție: 68 de calorii, 0,4 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 17 g carbohidrați, 15 g zaharuri, 0 mg sodiu, 2,6 g fibre, 1,6 g proteine.

Caisele

Caisele sunt bogate în antioxidanți, substanțe care ajută la neutralizarea radicalilor liberi, compuși instabili ce pot afecta celulele. Prin acest mecanism, contribuie la reducerea stresului oxidativ, asociat cu apariția mai multor afecțiuni cronice, inclusiv bolile cardiovasculare și diabetul.

„La fel ca merele, perele și piersicile, caisele pot fi consumate cu tot cu coajă, ceea ce se traduce printr-un aport suplimentar de fibre. Fibrele susțin digestia și pot ajuta la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei”, explică Eleana Kaidanian.

Valori nutriționale pentru o porție: 79 de calorii, 0,6 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 18 g carbohidrați, 15 g zaharuri, 2 mg sodiu, 3,3 g fibre, 2,3 g proteine.

Fructele de pădure

Cu cât fructele sunt mai colorate, cu atât sunt mai benefice pentru sănătate. Această regulă nu se aplică doar persoanelor cu diabet, ci este valabilă pentru toată lumea.

„Fructele de pădure sunt o alegere foarte bună pentru persoanele cu diabet deoarece sunt mici, se consumă întregi și permit un control mai ușor al porției. În plus, au un indice glicemic scăzut”, spune Kaidanian.

Un alt avantaj al fructelor de pădure este că puteți mânca o cantitate mai mare fără să depășiți aportul recomandat de carbohidrați. De exemplu, o porție de carbohidrați dintr-o banană înseamnă doar jumătate dintr-un fruct mediu. În cazul fructelor de pădure, aceeași cantitate de carbohidrați poate însemna o cană întreagă sau chiar o cană și jumătate, în funcție de tip. „Cu alte cuvinte, porția este mai generoasă ca volum, dar rămâne în aceeași limită de carbohidrați, ceea ce poate oferi o senzație mai bună de sațietate”.

Valori nutriționale per porție: 85 de calorii, 0,5 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 21 g carbohidrați, 15 g zaharuri, 1 mg sodiu, 3,6 g fibre, 1,1 g proteine.

Cireșele

„Cireșele sunt bogate în antioxidanți, substanțe care contribuie la reducerea inflamației”, explică Eleana Kaidanian. În plus, au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că influențează mai lent nivelul zahărului din sânge și pot fi incluse, cu moderație, în alimentația persoanelor cu diabet.

Se consumă ca atare, fără procesare, păstrând fibrele naturale din pulpă. Sunt ușor de luat la pachet și pot reprezenta o gustare simplă și rapidă.

Valori nutriționale pentru o porție: 77 de calorii, 0,5 g grăsimi (0,1 g grăsimi saturate), 19 g carbohidrați, 13 g zaharuri, 5 mg sodiu, 2,5 g fibre, 1,6 g proteine.

Portocalele

Citricele sunt recunoscute pentru conținutul ridicat de vitamina C, care susține imunitatea și ajută organismul să se refacă mai ușor. Portocalele aduc și fibre prin pulpa lor, iar faptul că sunt împărțite în felii face mai simplă controlarea cantității consumate.

În plus, portocalele contribuie la hidratare. „Pe lângă apă, fructele pot ajuta la completarea necesarului zilnic de lichide consumate și oferă și electroliți”, explică Eleana Kaidanian. Aceștia au un rol important în menținerea tensiunii arteriale în limite normale și în buna funcționare a mușchilor.

Valori nutriționale pentru o porție: 45 de calorii, 0,1 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 11 g carbohidrați, 9 g zaharuri, 0 mg sodiu, 2,3 g fibre, 0,9 g proteine.

Grepfrutul

„La fel ca portocalele, grepfrutul este o sursă bună de vitamina C și contribuie la hidratare. Diferența apare însă la capitolul porții”, atrage atenția Eleana Kaidanian.

Spre deosebire de portocale, grepfrutul este, de regulă, mai mare și mai greu de împărțit în porții mici. De aceea, recomandarea este ca o porție potrivită să se rezume la jumătate dintr-un grepfrut de mărime medie.

Valori nutriționale pentru o porție: 52 de calorii, 0,2 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 13 g carbohidrați, 8 g zaharuri, 0 mg sodiu, 2 g fibre, 0,9 g proteine.

Kiwi

Kiwi are beneficii nutriționale asemănătoare fructelor de pădure. Conține semințe mici care se consumă odată cu pulpa și aduc un aport important de fibre, utile pentru menținerea unui nivel stabil al glicemiei.

Deși mulți aleg să îl curețe înainte de consum, kiwi are o coajă subțire, comestibilă. „În cultura noastră, majoritatea îl decojesc, dar dacă este bine spălat, poate fi mâncat cu tot cu coajă”, explică Eleana Kaidanian.

Valori nutriționale pentru o porție: 42 de calorii, 0,4 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 10 g carbohidrați, 6 g zaharuri, 2 mg sodiu, 2,1 g fibre, 0,8 g proteine.

Persoanele cu diabet ar trebui să își monitorizeze glicemia după introducerea unui nou aliment și să discute cu medicul sau nutriționistul despre cantitățile potrivite pe care să le consume.