Cât de dăunător este zahărul și cât de mult putem consuma

Există mai multe tipuri de zaharuri. Unele, precum glucoza, fructoza și lactoza, se regăsesc în mod natural în alimente ca fructele sau lactatele. Totuși, pe lângă acestea, mulți producători adaugă zaharuri procesate în băuturi și alte produse alimentare, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză, transmite Știri.md cu referire la Europalibera.org.

Pe etichetele produselor, zaharurile pot apărea sub diverse denumiri. Astfel, persoanele care doresc să-și limiteze aportul de zahăr ar trebui să caute ingrediente sau inscripții precum: sirop de porumb sau de arțar, concentrat de suc de fructe, miere, melasă, dextroză, fructoză, glucoză, maltoză, zaharoză sau lactoză.

Ce rol are zahărul în organism?

Zahărul este un tip de carbohidrat. Organismul descompune carbohidrații în glucoză, care ajunge în sânge și furnizează energie. O parte din glucoză este esențială pentru funcționarea optimă a creierului, a sistemului nervos central și a celulelor roșii din sânge.

Corpul dispune de un mecanism natural de reglare, astfel încât nivelurile ridicate de glucoză determină o producție mai mare de insulină, iar cele scăzute duc la reducerea acestui hormon. Este important ca organismul să mențină niveluri adecvate de insulină pentru a funcționa corect. Dacă există prea puțină insulină, se poate dezvolta diabet.

Are organismul nevoie de zahăr pentru a supraviețui?

Potrivit unui raport al Asociației Americane a Inimii, organismul uman nu necesită zahăr adăugat pentru a funcționa corect. Zaharurile naturale, cum ar fi cele din fructe, vin împreună cu o gamă largă de nutrienți esențiali pentru sănătatea noastră, inclusiv fibre, vitamine și minerale. De exemplu, fructele nu doar că oferă fructoză, dar sunt și surse importante de substanțe nutritive.

În schimb, multe dintre produsele alimentare din comerț, care conțin îndulcitori adăugați – precum produsele de panificație sau băuturile carbogazoase – nu oferă acești nutrienți benefici.

Astfel, pentru a asigura o sursă sănătoasă de energie, este recomandat să consumăm o varietate de fructe, legume și lactate, alături de alte surse naturale de carbohidrați. Aceste alegeri pot contribui la o dietă echilibrată și la menținerea unei sănătăți optime.

Care este aportul zilnic recomandat de zahăr?

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al Statelor Unite recomandă ca zaharurile adăugate să nu depășească 10% din totalul caloriilor zilnice consumate.

Asociația Americană a Inimii atrage atenția că băuturile îndulcite reprezintă sursa principală de zaharuri adăugate, constituind aproximativ 47% din aportul de zahăr dintr-o dietă obișnuită. Aceste băuturi includ sucurile răcoritoare, băuturile din fructe, sucurile, energizantele, precum și cafeaua și ceaiul îndulcite.

În plus, gustările dulci și bomboanele sunt, de asemenea, o sursă semnificativă de zaharuri adăugate, contribuind cu aproximativ 31% la consumul total de zahăr din alimentație.

Ce efecte are consumul excesiv de zahăr?

Consumul excesiv de zahăr poate duce la probleme de sănătate grave. Acesta poate crește nivelul de glucoză din sânge, riscând să provoace diabet, boli cardiovasculare, cancer de colon și pancreatic, hipertensiune, colesterol crescut, afecțiuni ale rinichilor și ficatului, precum și deteriorarea retinei, leziuni musculare și nervoase, și probleme ale creierului, inclusiv demență.

De asemenea, un consum ridicat de zahăr poate contribui la apariția cariilor dentare, inflamațiilor, îmbătrânirii premature a pielii, creșterii în greutate și obezității.

Cum să reduceți aportul de zahăr?

Studiile arată că aproximativ 75% dintre alimentele ambalate, inclusiv bomboanele, ciocolata, deserturile, cerealele pentru micul dejun, iaurturile, gustările sărate, sosurile pentru salată, laptele și băuturile din soia, fructele conservate, congelate și uscate, conțin îndulcitori adăugați.

Pentru a reduce consumul de zahăr, încercați să adăugați în apa simplă frunze de mentă, castraveți, fructe de pădure sau citrice și să înlocuiți dulciurile și deserturile cu fructe proaspete, evitându-le pe cele conservate în sirop.

De asemenea, preparați sosuri pentru salată acasă. Înlocuiți granola și gustările cumpărate cu fructe uscate neîndulcite și cereale integrale neprocesate.

Renunțați la zahărul din ceai și cafea sau reduceți cantitatea acestuia. Folosiți ierburi și condimente în locul sosurilor care conțin zahăr adăugat.