La ce oră e bine să te culci, ca să-ți protejezi inima și creierul

Conform unui articol din The Guardian, americanii încep rutina de somn în jurul orei 22:15, dar adorm abia în jurul orei 23:18. Un sondaj recent din SUA arată că, deși oamenii intră în pat la aproximativ 22:36, adorm în medie după 42 de minute. În acest timp, gândurile nu se opresc: ce am uitat să fac, ce postare am ratat, ce notificări mai apar... Practică sex tantric... Dar, sondajul e despre ora de culcare, nu despre ce se întâmplă între cearșafuri, transmite Știri.md cu referire la adevarul.ro.

Surprinzător, însă, este faptul că mulți tineri aleg să se culce chiar și la ora 21:00. Fără petreceri, seriale sau scroll-uri nesfârșite pe telefon. Poate pare prea devreme, dar se pare că este mult mai sănătos.

În acest articol vei descoperi care este ora optimă de culcare pentru sănătatea ta, ce spun cele mai recente studii despre somn și cum să-ți îmbunătățești rutina de seară pentru un somn odihnitor și beneficii reale.

Ora de culcare ideală pentru o inimă sănătoasă: între 22:00 și 23:00

Sondajul din SUA, realizat pe 2.000 de persoane și comandat de o companie de saltele, arată așadar că ora medie la care oamenii adorm este 23:18, destul de târziu, nu-i așa? Dintre cei care au stat treji mai mult decât și-au propus, 29% au spus că au fost ținuți treji de treburi casnice, iar 21% au mărturisit că preferă noaptea deoarece este momentul lor preferat din zi. În medie, americanii încep rutina de culcare în jurul orei 22:15.

Aceste date sugerează că, deși mulți americani respectă o oră de culcare relativ devreme, procesul de adormire este adesea întârziat, posibil din cauza activităților dinainte de culcare sau a stimulentelor precum lumina albastră emisă de ecrane.

Un studiu publicat în European Heart Journal a descoperit că persoanele care se culcă în intervalul 22:00 și 23:00 au un risc mai mic de boli cardiovasculare. Studiul a analizat datele a peste 88.000 de adulți între 43 și 74 de ani, monitorizați prin dispozitive purtabile.

Somnul după miezul nopții afectează sănătatea mintală: ce spun studiile

Un alt studiu, realizat de cercetători de la Stanford și publicat în Psychiatry Research, arată clar: cu cât stai mai mult treaz după miezul nopții, cu atât cresc riscurile de anxietate, depresie și alte dezechilibre mintale. Recomandarea lor? Culcă-te până cel târziu la ora 1:00.

Generația Z și somnul: De ce tinerii se culcă tot mai devreme

Generația Zzzzz: tinerii se culcă devreme și dorm adânc (aproape) ca niște urși în hibernare. O analiză din 2022 a descoperit că tinerii din Gen Z dorm, în medie, 9 ore și 28 de minute — în creștere față de cele 8 ore și 47 de minute din 2010. În ritmul ăsta, până în 2030, s-ar putea să ajungă la 12 ore de somn pe zi.

Un tânăr de 19 ani declara pentru Wall Street Journal: „După ora 21:00 nu se mai întâmplă nimic bun”.

Se pare că deviza acestei generații este clară: mai bine odihnit decât epuizat.

Cum să dormi mai bine: obiceiuri pentru un somn sănătos și odihnitor

Dacă vrei să-ți îmbunătățești somnul și, implicit, sănătatea și starea de bine, începe cu pașii următori:

Culcă-te între 22:00 și 23:00

Studiile arată că acest interval este ideal pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare și pentru a avea un somn odihnitor. Organismul tău are un ceas intern care funcționează cel mai bine în acest ritm.

Evită ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare

Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și televizoare împiedică secreția melatoninei, hormonul care reglează somnul. Astfel, creierul rămâne „păcălit” că e încă zi și îți este mai greu să adormi.

Renunță la cafea și băuturi energizante după ora 14:00

Cofeina poate rămâne în organism chiar și 6 ore și îți poate prelungi timpul necesar pentru a adormi sau poate reduce calitatea somnului.

Transformă rutina de seară într-un moment de relaxare, nu de recuperare frenetică

Fă o baie caldă, citește o carte, fă exerciții de respirație sau meditație. Evită activitățile stresante sau consumul excesiv de informații înainte de somn.

Menține un program regulat de somn, chiar și în weekend

Trezitul și culcatul la aceleași ore ajută ceasul biologic să funcționeze optim, ceea ce înseamnă un somn mai profund și odihnitor.

Fă din dormitor un sanctuar al somnului

Păstrează-l întunecat, răcoros (18-20°C) și fără zgomote deranjante. Folosește draperii opace și elimină electronicele din camera de odihnă.

Mituri despre somn care îți afectează sănătatea: adevărul explicat

Totuși, înainte să îți schimbi complet rutina de somn, merită să clarificăm câteva idei greșite care încă circulă. Unele mituri despre somn au devenit atât de populare, încât ajung să fie considerate reguli generale. Problema e că multe dintre ele îți pot afecta sănătatea pe termen lung și te pot convinge să iei decizii greșite legate de odihnă.

• „Pot să recuperez somnul pierdut în weekend”

Somnul acumulat în zilele libere nu compensează efectele negative ale unui deficit cronic de somn. Mai bine creează o rutină sănătoasă zilnică.

• „Dacă dorm mai puțin, am mai mult timp pentru muncă sau distracție”

Somnul insuficient reduce performanța cognitivă, creativitatea și starea generală de bine, afectându-ți eficiența.

• „Somnul este o pierdere de timp”

În realitate, somnul este esențial pentru refacerea organismului, consolidarea memoriei și reglarea emoțiilor.

• „Toată lumea are nevoie fix de 8 ore de somn”

Necesarul de somn variază individual și în funcție de vârstă, dar majoritatea adulților se simt bine între 7 și 9 ore.

De urmat: „Cine se culcă devreme și se trezește de dimineață, ajunge sănătos, productiv și poate chiar înțelept”.

De evitat: „Dacă Elon Musk poate să nu doarmă, pot și eu”.

Somnul este un proces biologic fundamental – ignorarea lui are costuri reale asupra sănătății.

Cum să-ți îmbunătățești somnul: Sfaturi practice pentru o odihnă de calitate

Somnul este un pilon esențial al sănătății mentale și fizice, iar alegerea orei potrivite de culcare poate face diferența între o zi plină de energie și una marcată de oboseală. Studiile arată că ora ideală pentru somn este între 22:00 și 23:00, iar evitarea ecranelor și a cafelei după-amiaza te ajută să adormi mai repede și să te odihnești mai bine.

Renunță la miturile care te conving să sacrifici somnul pentru muncă sau distracție — un somn suficient și de calitate îți crește productivitatea, îți menține sănătatea inimii și îți protejează sănătatea mintală.

Urmează exemplul Generației Z, care a înțeles cât de importantă este odihna pentru un stil de viață echilibrat și plin de energie. Investește în somnul tău acum, pentru a te bucura de o viață mai sănătoasă și mai fericită pe termen lung!