Sportlandia: Proteinele – dăunătoare sau necesare? Analiză obiectivă pentru începători Ⓟ

Proteinele – dăunătoare sau necesare? Analizăm pentru începători

În jurul borcanului cu pulbere încă planează o aură stranie. Pentru unii, este "pastila magică" din care mușchii cresc de la sine, pentru alții – "chimicale periculoase" care distrug sănătatea. În realitate, adevărul, ca de obicei, se află undeva la mijloc – și este confirmat de datele moderne din domeniul nutriției și fiziologiei.

Disclaimer! Materialul are un scop informativ și nu înlocuiește consultația medicală. Înainte de a modifica dieta sau de a introduce suplimente, este recomandat să consultați un specialist.

Ce sunt proteinele și cu ce se deosebesc de proteinele din alimentație

Pe scurt – cu nimic. Cuvântul protein se traduce din engleză ca "proteină". Când mâncați piept de pui, ouă sau brânză de vaci, consumați proteine. Pulberea care se vinde în magazinele de nutriție sportivă este doar o proteină concentrată, extrasă din alimente, cel mai adesea din zer.

De ce are nevoie organismul de ea? Proteina este material de construcție. Odată ajunsă în interior, organismul o descompune în aminoacizi. Din aceștia se construiesc nu doar bicepșii, ci și enzimele, hormonii, celulele imunitare și chiar părul dumneavoastră. Fără aminoacizi, corpul pur și simplu nu se poate "repara" singur.

Cine are cu adevărat nevoie de proteine

Proteinele sub formă de pulbere nu sunt un atribut obligatoriu al vieții, ci o chestiune de confort. Cui i-ar putea fi de folos?

• Persoanelor cu un nivel ridicat de activitate. Dacă vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână, mușchii au nevoie de mai multe resurse pentru recuperare.
• Celor care nu își acoperă necesarul de proteine din alimentație. Uneori este greu să consumați cantitatea necesară de carne sau pește într-o zi, mai ales cu un program încărcat.
• În procesul de slăbire. Proteinele oferă o senzație de sațietate de lungă durată și ajută la păstrarea masei musculare în timp ce ardeți grăsimile.
• Vegetarienilor. Într-o dietă bazată pe plante, este mai dificil să acoperiți necesarul zilnic de proteine, iar aici vă pot ajuta izolatele din soia sau mazăre.

Dacă duceți un stil de viață sedentar și mâncați trei mese complete pe zi, cel mai probabil, obțineți deja suficiente proteine. O porție suplimentară de shake în acest caz nu vă va transforma într-un atlet, ci va deveni doar un surplus caloric.

Mituri comune despre efectele nocive ale proteinelor

Cea mai mare sperietoare sună astfel: "O să cadă rinichii și ficatul de la ele". Să analizăm de unde provine, de fapt, acest mit.

• Proteinele strică rinichii
   Pentru o persoană sănătoasă, un consum moderat ridicat de proteine este sigur. Da, rinichii sunt implicați în procesarea produselor de degradare a proteinelor, dar pentru asta și există. Cercetările moderne confirmă: dacă nu aveți boli renale, chiar și consumul prelungit de proteine în doze mari nu împiedică funcționarea normală a acestora.
   De exemplu, într-o meta-analiză amplă de pe platforma PubMed (Antonio et al.), este descris cazul unor persoane care au consumat timp de un an doze "extrem de mari" de proteine – până la 3.4 g per kg de greutate. Rezultatul a arătat că acest lucru nu a avut niciun impact negativ nici asupra compoziției sângelui, nici asupra stării rinichilor.
• Sunt "chimicale" și steroizi
   Nutriția sportivă este adesea confundată cu steroizii anabolizanți. Însă proteinele sunt hrană. Tehnologia de producere a proteinelor din zer este similară cu cea a preparatelor pentru sugari. Nu sunt hormoni, ci un macronutrient.
• Femeile vor face mușchi uriași
   Femeile au mult prea puțin testosteron pentru o creștere musculară de tip "masculin". Proteinele vor ajuta femeile să aibă un corp mai tonifiat, dar nu le vor transforma în bodybuildere împotriva voinței lor. Pentru a deveni "uriașă" este nevoie de ani de muncă cu greutăți extreme și de cu totul alte suplimente.

Posibile efecte nocive și contraindicații

Înseamnă asta că proteinele pot fi consumate cu litrii? Nu. Principalele limitări se referă la persoanele cu boli deja existente.

• Probleme cu rinichii și ficatul. Dacă există insuficiență renală cronică, excesul de proteine va crea o sarcină periculoasă. În astfel de cazuri, dieta este strict controlată de medic.
• Intoleranță la lactoză. Dacă organismul dumneavoastră nu se înțelege cu zahărul din lapte, cel mai popular tip de proteine, protein din zer, poate provoca balonare sau diaree. Soluția – izolatul sau proteinele vegetale.
• Alergii individuale. Cel mai adesea la aromele sau îndulcitorii din compoziție.

La ce sunt benefice proteinele

Am stabilit deja că nu sunt otravă. Dar ce beneficii concrete aduc?

• Controlul apetitului. Alimentele bogate în proteine reduc nivelul de grelină – hormonul foamei.
• Viteza de absorbție. După antrenament, organismul are nevoie de aminoacizi "aici și acum". Proteina din zer se absoarbe mai repede decât o bucată de vită.
• Stabilizarea glicemiei. Alimentele proteice încetinesc absorbția carbohidraților, ceea ce ajută la evitarea fluctuațiilor bruște ale glicemiei.
• Reducerea pierderii musculare în timpul slăbirii. În condiții de deficit caloric, un aport suficient de proteine păstrează masa musculară.
• Comoditate. Shaker-ul cu proteine poate fi luat în mașină sau la birou. Este cu mult mai bine decât o gustare cu o chiflă.

De câte proteine ai nevoie zilnic

Cifrele deseori îi încurcă pe începători. Dacă ne bazăm pe recomandările OMS și ale Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă, atunci pentru persoanele sănătoase reperele sunt următoarele:

• Minim: 0,8 g per 1 kg greutate, pentru cei care nu fac sport deloc.
• Pentru fitness: 1,2–1,6 g per 1 kg greutate.
• Pentru creșterea masei musculare: 1,6–2,2 g per 1 kg greutate.

Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă (JISSN), în amplul său review din 2017, confirmă: intervalul de 1,4 până la 2,0 g de proteine per kilogram de greutate corporală este nu doar eficient pentru creșterea musculară, ci și absolut sigur pentru sănătate în cazul antrenamentelor regulate.

De exemplu, o femeie cu greutatea de 60 kg, care merge la sală, are nevoie de aproximativ 90 g de proteine. Aceasta înseamnă 300 g de piept de pui sau 5 ouă plus câteva brânzici de vaci. Dacă nu intră – atunci intervine o porție de proteine, de obicei aceasta conține 22–27 g de proteine pure.

Proteinele din alimente sau din pulbere – care sunt mai bune?

Să comparăm.

Baza trebuie să fie întotdeauna alimentația. Pulberea este un supliment care acoperă deficitul de proteine din dietă, nu baza acesteia.

Checklist: Ai nevoie de proteine?

Răspundeți la trei întrebări:

1. Obțineți suficiente proteine pe zi (aproximativ 1,2–1,6 g per kg de greutate)?
2. Aveți un obiectiv de a vă schimba compoziția corporală (să luați în masă musculară sau să slăbiți)?
3. Vă este fizic greu să mâncați cantitatea necesară de carne/ouă/leguminoase?

Dacă la prima întrebare răspunsul este "nu", iar la celelalte – "da", proteinele vor fi cea mai convenabilă soluție.

Cum să alegi proteinele ca începător

Piața nutriției sportive este astăzi supraîncărcată – borcane viu colorate, nume pompoase, iar promisiunile sunt și mai pompoase. În realitate, e mai simplu: important este să înțelegeți ce tip de proteină vi se potrivește și la ce să vă uitați în compoziție.

• Proteine din zer (Whey). Varianta clasică pentru majoritatea. Se absoarbe rapid, este bogată în aminoacizi. Este potrivită după antrenament sau ca o gustare rapidă. Cea mai bună alegere pentru început.
• Izolat proteic. Aceeași proteină din zer, dar purificată de grăsimi și lactoză. Este potrivită pentru persoanele cu un sistem digestiv sensibil, intoleranță la lactate sau în perioada de definire.
• Cazeina. Proteină "lentă". Se digeră mult timp și oferă senzația de sațietate. Este adesea folosită seara sau înainte de culcare, pentru ca mușchii să primească nutrienți în timp ce dormiți.
• Proteine vegetale. Alternativă pentru vegani și persoanele cu alergie la lactate. De obicei sunt fabricate din mazăre, orez sau dintr-un amestec al acestora.

La ce să te uiți în compoziție:

Nu vă lăsați păcăliți de ambalajul atrăgător – uitați-vă doar la compoziție.

• Proteină per porție. Într-o porție, de aproximativ 30 g, ar trebui să existe cel puțin 20–24 g de proteină. Dacă este mai puțin, înseamnă mulți aditivi inutili.
• Zahăr și carbohidrați. Norma este de până la 2–3 g de zahăr per porție. Mai mult decât atât, înseamnă că nu mai sunt proteine, ci un desert.
• Compoziția. Cu cât este mai scurtă, cu atât mai bine: proteină, aromă, îndulcitor. O listă lungă este un semn al umpluturilor ieftine.
• Fără "îmbunătățiri". Proteinele cu arzătoare de grăsimi, vitamine și alte adaosuri sunt doar marketing. Cumpărați un produs pur, iar vitaminele, dacă este nevoie, luați-le separat.

Important: Proteinele nu sunt o "pulbere magică", ci o sursă convenabilă de proteină. Sunt necesare atunci când vă este greu să vă atingeți necesarul din alimentația obișnuită.

Întrebări frecvente (FAQ)

Pot consuma proteine fără să fac sport?
 Da, dacă în alimentația dumneavoastră există un deficit de proteine. Proteinele sunt doar hrană într-o formă convenabilă. Dar rețineți: fără efort fizic, caloriile suplimentare din shake nu vor merge către mușchi, ci se vor adăuga pur și simplu la aportul caloric total.

Sunt proteinele dăunătoare pentru rinichi?
 Pentru rinichii sănătoși – nu. Acest lucru este confirmat de numeroase studii moderne. Dacă aveți însă boli renale diagnosticate, înainte de a consuma orice supliment cu un conținut ridicat de proteine, este obligatorie consultarea medicului.

Pot consuma proteine femeile?
 Da, pot. Organismul feminin are nevoie de proteine la fel ca cel masculin: pentru piele, păr, hormoni și tonusul muscular. Este imposibil să "vă suprainvestiți" de la proteine, acesta este un mit.

Cu ce diferă proteinele de gainer?
 Proteinele sunt... proteine, iar gainerul este un amestec de proteine și carbohidrați. Gainerul este potrivit pentru creșterea în greutate, iar proteinele – pentru acoperirea necesarului zilnic de proteine.

Pot înlocui mesele cu proteine?
 Nu, nu pot fi înlocuite complet. Un shake proteic nu conține fibre și acel set complex de micronutrienți pe care îl au alimentele integrale. A folosi proteinele ca o gustare rapidă sau pentru a înlocui o masă atunci când vă grăbiți este o idee excelentă, dar nu ar trebui să faceți din ele baza dietei.

Proteinele sunt o modalitate convenabilă de a vă acoperi necesarul de proteine atunci când nu reușiți să o faceți din alimentația obișnuită. Construiți-vă o dietă echilibrată, antrenați-vă cu plăcere, iar shaker-ul să vă fie la îndemână pentru cazurile în care nu ați apucat să mâncați corespunzător.

*Acesta este un articol publicitar. Știri.md nu poartă răspundere pentru textul și mesajul afișat în articol.