Chișinău Marathon: Cum să te pregătești singur pentru cursă Ⓟ

Reguli generale

Planul de antrenament depinde de nivelul inițial de pregătire și de obiectivele stabilite. Începătorii ar trebui să facă un control medical.

Începe să alergi la distanța pe care organismul tău o poate suporta de 3-5 ori pe săptămână. Ascultă-ți corpul! Dacă te simți obosit sau apare disconfort, acordă mai multă atenție recuperării. Nu forța ritmul – mărește volumul de alergare cu cel mult 10% pe săptămână. Încearcă să respecți regimul zilnic și dormi suficient. Masajul și baia cu aburi sunt foarte utile.

Înainte de alergare, fă întotdeauna o încălzire de 15 minute, iar după – niște exerciții de recuperare. Acest lucru te va ajuta să eviți accidentările. Exersează tehnica de alergare. Pentru aceasta, urmărește videoclipuri, abonează-te la atleți experimentați, dar și mai bine, participă la un antrenament gratuit – Sporter, organizatorul Chisinau Marathon, desfășoară frecvent antrenamente gratuite, conduse de antrenori experimentați în parcurile capitalei. Vei exersa tehnica, vei primi recomandări importante și vei face parte dintr-o comunitate de fani ai alergării, unde vei găsi sprijin și oameni cu aceleași interese. Abonează-te la pagina Sporter pe social media și urmărește știrile pe site. 

Menține echilibrul hidric și sodic. Bea apă la o temperatură confortabilă, băuturi izotonice sau complexe vitaminice și minerale cu electroliți. Învață să bei apă chiar și pe traseu. Reține: în timpul cursei este mai bine să bei des și în cantități mici.

Reevaluează alimentația. Aceasta ar trebui să conțină suficiente vitamine și proteine. Cu 1-2 ore înainte de antrenament, mănâncă o gustare ușoară cu carbohidrați. În termen de 30 de minute după alergare, consumă carbohidrați și proteine, de exemplu, iaurt cu fructe sau un shake proteic. Dacă planifici o cursă de 2 ore sau mai mult, ia cu tine geluri energetice, batoane sau fructe.

Alege-ți echipamentul și încălțămintea. O brățară de fitness te poate ajuta să-ți monitorizezi timpul și ritmul cardiac. Nu uita telefonul - pentru siguranță, comunicare sau doar pentru a asculta muzică, cărți sau podcasturi.

5 km

5-10 km sunt accesibile pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Pregătirea pentru o cursă de 5 km necesită 4-8 săptămâni.

Începe cu alergări scurte, alternând între alergare și mers. Crește treptat timpul de alergare și redu timpul de mers. Când corpul devine mai puternic, începe să lucrezi la rezistență. Include în programul de antrenament exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor și ai trunchiului.

10 km

Această distanță este potrivită pentru sportivii cu puțină experiență. Va fi nevoie de 8-12 săptămâni pentru a te pregăti de start.

Adaugă câte 1 km pe săptămână timp de 3 săptămâni, apoi redu volumul antrenamentelor, iar după o săptămână reîncepe să adaugi kilometri. Pentru a îmbunătăți viteza și rezistența, alternează alergările lungi, intervalele de viteză și antrenamentele de forță.

21 km

Acesta este nivelul alergătorilor experimentați. Pregătirea necesită cel puțin 12-16 săptămâni și un plan de antrenament serios.

Scopul este de a dezvolta rezistența și de a adapta aparatul locomotor și organismul în ansamblu pentru a parcurge distanța. Nu este necesar să "repeți" întregul semimaraton în antrenamente, distanța maximă de alergare fiind de 18 km.

Efectuează 3-4 antrenamente pe săptămână, alternând tipurile de efort. De exemplu: antrenament pe intervale, antrenament pentru toate grupele de mușchi, alergare lungă cu antrenament de ritm, alergare lungă și lentă. Adaugă cross-training (bicicletă, înot). Volumul săptămânal maxim de alergare este de 40-50 km. O dată pe lună, acordă-ți o săptămână de recuperare cu kilometraj redus.

42 km

Distanța este destinată alergătorilor experimentați și foarte bine pregătiți. Timpul de pregătire variază de la 16 săptămâni la 1,5 ani.

Alternează antrenamentele intense cu cele de recuperare. Nu încerca să alergi 42 km la antrenamente – poate fi o încărcătură excesivă. 30-35 km per antrenament sunt suficienți.

Urmând aceste recomandări, te vei pregăti pentru distanță. Iar pentru a te bucura de procesul de antrenament și a învăța să alergi corect și fără accidentări, vino la antrenamentele gratuite organizate de Sporter. Vei vedea că medalia de finisher la maraton este o realitate. Pe 29 septembrie, vino la start ca să o obții!

Succese și pași ușori!