Trei reguli esențiale pentru un somn de calitate: Ghidul unui medic

Specialistul explică că micile obiceiuri, aplicate consecvent, fac o mare diferență. Potrivit lui Pautov, cauzele sunt profunde, dar logice: corpul uman a fost creat să trăiască în aer liber, să se miște pe timpul zilei și să se retragă la odihnă odată cu venirea întunericului, transmite Știri.md.

„În schimb, astăzi stăm închiși între patru pereți, în lumină artificială, iar acest contrast cu modul natural de viață dereglează ritmul biologic. Când corpul nu mai poate compensa, începe să trimită semnale: nu mai dormi bine, nu mai poți adormi, ai un somn superficial. E momentul să te întorci la obiceiurile de bază”, explică medicul.

În acest sens, Pautov spune că primul obicei, considerat și cel mai important, este expunerea la lumină naturală în primele 30 de minute de după trezire.

„Dacă ai probleme cu somnul, nu începe cu altceva până nu faci asta. Corpul nostru are un ceas biologic intern, numit ritm circadian, care este reglat în principal de lumină. În interiorul unei camere obișnuite, intensitatea luminii este de aproximativ 20-30 lux. Afară, chiar și într-o zi înnorată, lumina ajunge la peste 10.000 lux – o diferență uriașă”, zice Mihail Pautov.

Doctorul menționează că lumina naturală trimite un semnal puternic către creier, care determină secreția de cortizol – hormonul responsabil cu starea de vigilență și energie. În paralel, se setează un ceas invers: în 16 ore de la expunerea la lumină, corpul va începe să secrete melatonină, hormonul somnului.

„Ziua trebuie să fie foc – lumină, mișcare, activitate. Noaptea – gheață. Liniște, întuneric, răcoare. E o balanță biologică”, spune medicul.

Al doilea obicei, potrivit lui, este menținerea unui program constant de somn, chiar și în weekend sau în perioade aglomerate.

„Măcar până te reglezi, trebuie să te culci și să te trezești la aceeași oră. Chiar dacă viața aduce tentații, petreceri, seriale, rețele sociale, somnul nu poate fi lăsat la voia întâmplării. Odată ce ritmul e dereglat, corpul se desincronizează, iar odată cu înaintarea în vârstă devine tot mai greu pentru creier să genereze somn profund. Somnul nu vine din senin. Este un proces activ, generat de creier. Și ca orice abilitate, poate fi antrenat sau pierdut”, explică el.

Astfel, specialistul precizează că, pentru a regla ritmul, este esențial să te trezești la aceeași oră zilnic, să te expui imediat la lumină naturală, iar seara să te culci la un interval constant.

„Dacă te trezești la 07:00, după 16 ore, adică în jurul orei 23:00, corpul va fi pregătit să adoarmă. Repetarea acestui ciclu zilnic resetează treptat ritmul circadian. Dacă nu ai lumină naturală dimineața, poți folosi un LED special cu lumină albă (5.500 Kelvin) care imită lumina solară”, precizează medicul.

Mihail Pautov spune că al treilea obicei esențial este menținerea unei temperaturi scăzute în cameră.

„Noaptea, corpul nostru scade în mod natural temperatura internă, iar acest proces este esențial pentru inițierea somnului profund. Dacă în cameră este prea cald, organismul nu reușește să se „răcească” și rămâne într-o stare de alertă. Încearcă să reduci temperatura treptat: de la 23 la 21, apoi la 20 și chiar 19 grade. Nu trebuie să-ți fie frig – poți să te învelești, dar capul și căile respiratorii trebuie să respire un aer mai rece”, explică medicul.

Pautov punctează că această răcoare este benefică și pentru sănătatea respiratorie, fiind în armonie cu felul în care oamenii au trăit de-a lungul istoriei – în aer liber, în corturi sau în peșteri fără încălzire.

„Nu e nicio filozofie complicată. Trebuie doar să te comporți cum o făceau strămoșii noștri acum 10.000 sau 100.000 de ani: să te trezești cu lumină, să respecți un ritm stabil și să dormi într-un mediu răcoros”, mai spune Mihail Pautov.

Cele trei reguli esențiale pentru un somn mai bun:

• Expunerea la lumină naturală dimineața, în primele 30 de minute de la trezire;
• Programul constant de somn – culcat și trezit la aceeași oră, zilnic;
• O cameră răcoroasă, cu temperatură sub 20 de grade.

„Aplicate împreună, aceste obiceiuri ajută corpul să-și regăsească ritmul natural și să se odihnească profund. Nu e nevoie de suplimente sau soluții miraculoase – doar de înțelegere, consecvență și respect pentru biologia proprie”, conchide Mihail Pautov.