Cum scapi de insomnie: Metoda care ar trebui să te facă să adormi ușor

Conform American Academy of Sleep Medicine, 30% din adulți spun că suferă de insomnie—incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit, transmite Știri.md cu referire la gadgetreport.ro.

Femeile tind să raporteze insomnia mai des decât bărbații, dar lipsa de somn este nesănătoasă și deranjanta pentru ambele sexe. 

Dacă lipsa de somn persistă timp de câteva săptămâni sau mai mult, este posibil să suferi de insomnie cronică.

Pentru unii, dormitul prost este parțial un obicei deprins, dar de care te poți dezvăța. 

Cecetările arată că o abordare denumită terapia comportamentală cognitivă (TCC) poate ajuta mulți oameni ce suferă de insomnie cronică—și adesea aceasta este mai eficientă decât pastilele de dormit.

Metoda „4-7-8”

Andrew Weil, specialist în medicină integrativă, de la Universitatea din statul american Arizona, a explicat că această tehnică de respirație este împrumutată de la yoghinii din India, care o folosesc în timpul meditației.

„Este cea mai bună metodă pentru a reuși să adormi din nou atunci când te trezești în mijlocul nopții. Pur și simplu inspiri pe nări timp de patru secunde, îți ții respirația timp de șapte secunde, iar apoi expiri încet timp de alte opt secunde”, a spus Weil, citat de MedicalNewsToday.

Specialiștii spun că Metoda „4-7-8” durează mai puțin de un minut. Bineînțeles, ea trebuie repetată de câte ori este nevoie până când persoana reușește să adoarmă.

Metoda funcționează atât de bine pentru că forțează încetinirea bătăilor inimii. Medicii spun că Metoda „4-7-8” este o soluție excelentă și pentru cei care se enervează foarte repede sau se află în situații stresante.

Somnul, pe măsura ce îmbătrânești

Este un mit acela care spune că pe măsură ce îmbătrânești ai nevoie de mai puțin somn, deși este posibil să dormi mai puțin datorită altor motive.

„Capacitatea noastră de a readormi poate fi afectată pe măsură ce îmbătrânim, în special în ultima treime a nopții”, spune Dr. John Winkelman, specialist în probleme de somn la Brigham and Women’s Hospital și conferențiar în psihiatrie la Harvard Medical School.

Persoanele mai în vârstă petrec mai puțin timp în faza profundă și cea mai odihnitoare a somnului, în special datorită schimbărilor ce se petrec la nivelul creierului. 

Alți factori perturbatori ai somnului sunt mărirea necanceroasă a prostatei (hipertrofia benigna de prostată), ceea ce te poate face să urinezi mai des.

Respiratul nocturn greoi, sau apneea obstructivă în somn, este mai întâlnită la bărbați. Iar, atât bărbaților, cât și femeilor, nu le sunt străine durerile și neplăcerile cauzate de boli mai obișnuite, precum artroza și durerea de spate. 

Trezirile fragmentează somnul și cauzează oboseala, amețeala în timpul zilei, uitare, anxietate și chiar depresie.

Recomandări pentru un somn bun

Dr. Winkelman oferă următoarele sfaturi pentru un somn mai bun. Buna „igienă a somnului” poate îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului.

• Menține constante orele de mers la culcare și orele de trezire șapte zile din șapte, chiar și după o noapte „rea”.
  
• Rămâi în pat o perioada egală cu numărul de ore de somn pe care le dormi noaptea. Mulți insomniaci petrec mult prea mult timp în pat, încercând să „stoarcă” câteva minute de somn.
  
• Dacă nu poți adormi în 20 de minute, dă-te jos din pat și fă ceva relaxant și distractiv, precum cititul. Nu fă treburi prin casă, nu plăti facturi, nu munci și nu fă orice altceva care este prea stimulant pe durata unei treziri sau în două ore de când ai mers la culcare.
  
• Evită somnul ziua. În majoritatea cazurilor, somnul de ziua va interfera cu adormitul noaptea.
  
• Nu bea băuturi alcoolice cu cinci ore înainte de a merge la culcare. Alcoolul este un prost adjuvant al somnului și cauzează treziri pe timpul nopții.
  
• Evită cofeina (cafea, ceai, suc, ciocolata) după amiază. Ea poate determina un somn superficial sau treziri.
  
• Nu te baga în pat nici flămând, dar nici cu stomacul prea plin. O gustare ușoară poate ajuta.
  
• Dormitoarele trebuie să fie liniștite, sigure și relaxante. Ceasurile nu trebuie să fie îndreptate către pat, astfel încât să nu „numeri” minutele până dimineața.
  
• Exercițiile fizice zilnice vor îmbunătăți insomnia, deși este posibil ca efectele să nu apară imediat.
  
• Programează-ți „intervalul pentru făcut griji” mai devreme în cursul zilei și rezolvă-ți problemele ce apar peste zi înainte de a te duce la culcare.