Cum să ai un somn odihnitor în nopţile de vară

De ce este mai greu să dormim vara? 

Vara aduce lumină abundentă, activități în aer liber, vacanțe și zile lungi care îți pot aduce bucurie, dar odată cu ele apar și provocările legate de somn, transmite Știri.md cu referire la libertatea.ro.

Temperaturile ridicate, lumina naturală prelungită, zgomotele exterioare și programul social încărcat pot afecta calitatea somnului, făcându-te să adormi greu, să te trezești frecvent în timpul nopții sau să te simți obosit dimineața. Un somn odihnitor vara este esențial pentru reglarea dispoziției, susținerea sistemului imunitar, menținerea concentrării și echilibrului hormonal, precum și pentru recuperarea fizică și mintală.

Conform unui studiu din 2011, variațiile sezoniere ne pot afecta semnificativ somnul. Cercetătorii au descoperit că orele de trezire erau mai devreme vara, în timp ce problemele de somn, cum ar fi insomnia și oboseala, erau mai puțin frecvente iarna. Iată câteva motive pentru care este posibil să nu dormiți la fel de bine în timpul verii. 

Zilele mai lungi

Un studiu din 2019 notează că expunerea la lumină mai târziu în timpul zilei contribuie la mai multe episoade de trezire în timpul nopții și la mai puțin somn profund. Același studiu identifică lumina ca fiind cel mai important factor extern care afectează ritmul circadian, ceasul intern al organismului care controlează ciclul nostru somn-veghe.

Orele de lumină naturală mai lungi și temperaturile mai ridicate, uneori umede, fac dificil un somn bun. Specialiștii susțin că ceasul biologic, care se află în creier, folosește lumina și întunericul ca semnale pentru zi și noapte. 

Eliberare întârziată de melatonină

Când se întunecă, ceasul biologic semnalează că este timpul să dormim, prin eliberarea hormonului melatonină. Pe măsură ce răsare soarele, secreția de melatonină se oprește, astfel încât organismul să se poată pregăti pentru zi. Din cauza faptului că zilele sunt mai lungi vara, cu mai multe ore e lumină, timpul de secreție de melatonină este mai scurt decât iarna. Acesta este unul dintre motivele pentru care s-ar putea să te trezești mai devreme și să dormi puțin mai puțin vara.

Stresul

Hormonii și substanțele chimice joacă un rol imens în capacitatea noastră de a menține echilibrul și homeostazia. De exemplu, schimbările hormonale ale menopauzei sau dezechilibrele suprarenale și chimice cauzate de anxietate și stres vor avea un impact uriaș asupra capacității noastre de a elibera melatonină eficient și, în cele din urmă, de a ne deconecta. 

Factori legați de stilul de viață

Factorii legați de stilul de viață pot fi, de asemenea, implicați. Deoarece zilele sunt mai lungi, în general avem și mai multe activități și, de asemenea, nivelul de socializare crește. Cu stilul de viață de vară mai active social, este posibil să constatăm că mâncăm mai târziu și bem mai mult alcool.

Deși alcoolul ne poate ajuta să adormim, acesta perturbă somnul în a doua jumătate a nopții. Somnul devine mai fragmentat și ne trezim simțindu-ne mai obosiți. De asemenea, vara, oamenii stau mai mult afară, iar ferestrele deschise pentru aerisire pot lăsa zgomotul să intre, perturbând somnul, mai ales în etapele de somn profund. 

Temperaturi mai ridicate

Combinate cu ore de lumină naturală mai lungi, temperaturile mai ridicate pot juca, de asemenea, un rol în perturbarea somnului. Când ne este prea cald, corpul nostru iese din starea de relaxare și trece foarte subtil într-o stare de conștientizare sporită. Acesta este un mecanism de siguranță încorporat pentru a preveni supraîncălzirea corpului. Subconștientul nostru ne va trezi pentru a regla termostatul nostru interior și a-l readuce la o temperatură normală a corpului. Când temperatura corpului nostru scade, acesta este un semnal că este „sigur” să dormim din nou. Somnul nostru va fi mult mai profund și mai constant, arată healthline.com.

Cum să ai un somn odihnitor vara 

Somnul odihnitor pe timpul verii necesită un echilibru între controlul mediului de somn, gestionarea luminii, o rutină calmă de seară, hidratare corespunzătoare și activitate fizică moderată pe parcursul zilei. Astfel, vei putea contracara efectele temperaturilor ridicate și ale zilelor lungi de vară, păstrându-ți energia, buna dispoziție și sănătatea pe termen lung.

Controlul temperaturii

Pentru a adormi și a avea un somn profund, corpul tău are nevoie să își scadă ușor temperatura internă. În nopțile de vară, căldura din cameră împiedică acest proces natural, ceea ce poate întârzia instalarea somnului și crește numărul de treziri nocturne. 

Ideal este ca temperatura din dormitor, pe timp de vară, să fie între 22 si 24 de grade Celsius, însă în lipsa aerului condiționat, poți folosi un ventilator așezat astfel încât să creeze un curent blând de aer, fără a bate direct spre corp, și să aerisești intens camera seara târziu sau dimineața devreme. 

Folosirea draperiilor opace în timpul zilei previne încălzirea excesivă a camerei. Lenjeria de pat joacă și ea un rol important. 

Optează pentru cearceafuri subțiri din bumbac sau in, materiale care permit pielii să respire și absorb transpirația, evitând senzația de lipicios sau sufocant în timpul nopții. 

Gestionarea expunerii la lumină

 Lumina naturală, deși benefică pentru dispoziție și sinteza de vitamina D, poate întârzia secreția de melatonină seara, ceea ce face dificilă adormirea la o oră potrivită. 

Pentru a-ți proteja ritmul circadian, expune-te la lumină naturală dimineața, ieșind afară pentru câteva minute la prima oră, ceea ce ajută corpul să își regleze ceasul biologic și să îți ofere un nivel optim de energie pe timpul zilei.

Seara, redu expunerea la lumina artificială puternică și evită utilizarea îndelungată a ecranelor de telefon, tabletă sau laptop cu cel puțin o oră înainte de somn. Dacă acest lucru nu este posibil, activează modul de lumină caldă pe dispozitivele tale pentru a limita efectul luminii albastre asupra secreției de melatonină. Draperiile opace pot fi utile pentru a bloca lumina stradală și lumina timpurie de dimineață, permițându-ți să dormi profund până la ora de trezire dorită. 

Rutina de seară pentru un somn odihnitor

vara Un somn odihnitor începe cu o rutină de seară constantă. Corpul are nevoie de predictibilitate pentru a recunoaște momentul de relaxare înainte de somn. Stabilește o oră aproximativă de culcare pe care să o respecți zilnic, chiar și în weekend, pentru a susține ritmul circadian. Înainte de somn, evită mesele grele și alcoolul, care pot crește temperatura corpului și pot fragmenta somnul. În schimb, poți opta pentru o gustare ușoară, cum ar fi un iaurt sau o banană, care susțin producția de serotonină și melatonină. Un duș călduț înainte de culcare poate ajuta la scăderea temperaturii interne odată ce ieși din baie, oferind corpului semnalul de relaxare. Activitățile calmante, precum cititul unei cărți la lumină caldă, ascultarea de muzică relaxantă sau meditația, pot ajuta la diminuarea tensiunii acumulate pe timpul zilei. Respirația conștientă, cu inspirații și expirații profunde, ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, facilitând instalarea somnului. 

Alimentația și hidratarea pe timp de vară

Vara, corpul pierde mai multă apă prin transpirație, ceea ce poate duce la deshidratare ușoară, generând senzația de disconfort, crampe musculare și treziri nocturne. Este important să te hidratezi constant pe parcursul zilei, evitând însă consumul de cantități mari de apă chiar înainte de culcare pentru a nu fi nevoit să te trezești pentru a merge la baie. În cazul în care ai tendința de a transpira mult în timpul somnului, un pahar mic de apă lângă pat poate fi util pentru a calma setea fără a te ridica din pat.

Ceea ce mănânci și bei pe parcursul zilei influențează profund calitatea somnului, iar vara, acest aspect devine și mai important, deoarece căldura afectează digestia, nivelul de energie și hidratarea. Alegerea alimentelor potrivite poate ajuta la reglarea temperaturii interne, la relaxarea corpului și la susținerea secreției de melatonină și serotonină, hormoni implicați în inițierea și menținerea somnului.

Reducerea zgomotelor care pot perturba somnul

Zgomotele de afară, ventilatoarele sau aparatele de aer condiționat pot contribui la fragmentarea somnului. Pentru a reduce impactul zgomotelor, poți folosi dopuri de urechi confortabile sau poți crea un zgomot alb constant cu ajutorul unui ventilator plasat la distanță. În plus, izolarea fonică a camerei cu draperii groase poate ajuta la diminuarea sunetelor exterioare. 

Mișcarea pe parcursul zilei

Activitatea fizică zilnică contribuie la îmbunătățirea calității somnului prin creșterea presiunii de somn. Este important ca exercițiile intense să fie efectuate cu cel puțin trei-patru ore înainte de ora de culcare, deoarece activitatea fizică imediată înainte de somn poate crește temperatura corporală și nivelul de adrenalină, întârziind adormirea. Plimbările de seară în aer liber pot fi benefice, mai ales dacă sunt făcute într-un ritm relaxat.