Cum alegi un mango copt și dulce. Beneficiile fructului

Mango, (Mangifera indica), este un membru al familiei cajuului (Anacardiaceae) și unul dintre cele mai importante și răspândite fructe cultivate în regiunile tropicale ale lumii, transmite Știri.md cu referire la stirileprotv.ro.

Arborele de mango este considerat originar din sudul Asiei, în special din Myanmar și statul Assam din India, iar de-a lungul timpului au fost dezvoltate numeroase soiuri.

Mango-ul este o sursă bogată de vitaminele A, C și D. Iată tot ce trebuie să știi despre acest fruct.

Ce este mango și de unde provine

Mango-ul este strâns legat de folclorul și ceremoniile religioase din India. Se spune că însuși Buddha a primit o livadă de mango pentru a se putea odihni la umbra binefăcătoare a copacilor.

Numele mango, sub care este cunoscut fructul, provine cel mai probabil din cuvântul malayalam manna, adoptat de portughezi ca manga atunci când au ajuns în Kerala în 1498 pentru comerțul cu mirodenii, conform Britannica.

Probabil din cauza dificultății de a transporta semințele (care își păstrează viabilitatea doar pentru o perioadă scurtă de timp), arborele nu a fost introdus în emisfera vestică decât în jurul anului 1700, când a fost plantat în Brazilia; a ajuns în Indiile de Vest în jurul anului 1740.

Ce gust are mango

Mango-urile sunt unele dintre cele mai populare fructe din lume, probabil datorită gustului lor cremos, dar totodată fructat. Au o aromă ușor rășinoasă/verde, cu note florale, și dulci. De asemenea, mango-urile sunt cultivate în majoritatea regiunilor tropicale și subtropicale lipsite de îngheț, India fiind cel mai mare producător.

Acest fruct are forme, dimensiuni și culori variate și face parte din genul de plante cu flori Mangifera. Genul Mangifera aparține, la rândul său, familiei Anacardiaceae (familia caju), care mai include membri precum fisticul, iedera otrăvitoare și caju-ul.

Suclente, dulci și aromate, mango-urile au fermecat lumea de milenii. Profilul lor complex de arome este extrem de variat: de la note de portocală acidulată, piersică zemoasă, ananas tropical, coajă de castravete, până la caramel dulce. Cu asemenea arome complexe și versatile, nu e de mirare că mango-ul este numit „regele fructelor”!

Beneficiile consumului de mango

Bogat în antioxidanți protectori


Mango-urile sunt o sursă bună de compuși protectori cu proprietăți antioxidante, inclusiv substanțe vegetale precum galotaninii și mangiferina. Ambele au fost studiate pentru capacitatea lor de a contracara stresul oxidativ asociat vieții de zi cu zi și expunerii la toxine.

Ca și în cazul altor alimente de origine vegetală, mulți dintre acești compuși se regăsesc în coajă și imediat sub ea. Un studiu din 2012 care a analizat coaja de mango a concluzionat că aceasta ar putea avea un rol în prevenirea obezității, datorită substanțelor vegetale pe care le conține.

Poate susține digestia


Un studiu pilot din 2018 a arătat că persoanele care sufereau de constipație cronică și au consumat mango timp de 4 săptămâni au observat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor, în parte datorită conținutului de fibre, dar și posibil din cauza altor compuși din fruct. Interesant este că și frunzele arborelui de mango par să aibă activitate antidiareică, datorită substanțelor active din frunze.

Un studiu anterior pe animale a descoperit că șoarecii obezi hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi au avut o microfloră intestinală îmbunătățită după ce în alimentația lor a fost adăugat mango. Se crede că acest efect se datorează polifenolilor, compuși de protecție precum galotaninii. Fitonutrienții din mango au fost, de asemenea, studiați pentru efectele lor gastroprotectoare, oferind sistemului digestiv proprietăți antiinflamatoare și antioxidante, și ar putea chiar să reducă inflamația în afecțiuni precum colita ulcerativă.

Poate ajuta la menținerea sănătății pielii și părului


Mango-ul conține cantități semnificative de vitaminele A și C. Vitamina C este implicată în formarea colagenului – proteina care susține structura pielii, menținând-o fermă și elastică. Este unul dintre cei mai importanți antioxidanți, având rol de protecție împotriva daunelor provocate de factorii de mediu; o carență poate încetini vindecarea rănilor și accentua liniile fine și ridurile.

Și părul are nevoie de vitamina C, atât pentru producerea colagenului, cât și pentru absorbția fierului – un mineral esențial în creșterea părului.

Toate celulele au nevoie de vitamina A pentru a se dezvolta, inclusiv cele ale pielii și părului – iar unele studii sugerează că vitamina A poate avea un rol protector împotriva semnelor de îmbătrânire. Un alt rol esențial al vitaminei A este implicarea în producerea sebumului, substanța uleioasă care hidratează pielea și scalpul.

Un studiu pe animale din 2016 a sugerat că mangiferina are beneficii cardioprotectoare, inclusiv reducerea inflamației. Alte cercetări pe animale indică faptul că același compus vegetal ar putea contribui la echilibrarea nivelului de colesterol, conform bbcgoodfood.

Deși aceste studii pe animale sunt promițătoare, lipsesc cercetările extinse pe subiecți umani, așa că este nevoie de studii suplimentare pentru a confirma aceleași efecte și la oameni.

Poate susține sănătatea ochilor


Pulpa portocalie a mango-ului ne arată că este bogată în carotenoizi, care sprijină sănătatea ochilor. În special, mango-ul furnizează luteină și zeaxantină – doi carotenoizi care joacă un rol important în retină, protejând-o de lumina solară și de lumina albastră emisă de ecranele digitale.

Luteina și zeaxantina sunt deosebit de utile în prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă.

Contraindicații și precauții – cine ar trebui să evite consumul de mango

Mango-ul nu este doar un deliciu, ci și o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre. Conține din plin vitamina C, vitamina A, vitamina E, potasiu și fibre alimentare. O porție de 100 de grame de mango are aproximativ 60-70 de calorii, fiind un fruct relativ sărac în calorii comparativ cu alte fructe tropicale. Totuși, există câteva efecte secundare ale consumului excesiv de mango.

Probleme digestive


Potrivit unui nutriționist, consumul excesiv de mango poate duce la probleme digestive, în principal din cauza conținutului ridicat de fibre. Prea multe fibre pot provoca balonare, gaze, crampe abdominale și chiar diaree. Se recomandă consumul cu moderație, mai ales în cazul persoanelor care au deja probleme digestive.

Creștere în greutate


Deși are puține calorii, mango-ul poate duce la creșterea în greutate dacă este consumat în exces. Gustul dulce și delicios al mango-ului îl face ușor de mâncat în exces, ceea ce duce la un aport caloric prea mare. Moderația este esențială dacă vrei să te bucuri de mango fără să-ți afectezi obiectivele legate de greutate, conform onlymyhealth.

Reacții alergice


Un consum exagerat de mango poate crește riscul apariției unor reacții alergice, cum ar fi mâncărime, umflături, erupții pe piele (urticarie) sau, în cazuri severe, chiar șoc anafilactic. Dacă observi simptome neobișnuite după ce ai mâncat mango, este indicat să ceri imediat ajutor medical.

Creșterea glicemiei


Mango-ul are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate crește rapid nivelul zahărului din sânge atunci când este consumat în exces. Acest lucru poate fi problematic pentru persoanele cu diabet sau pentru cele cu rezistență la insulină. Se recomandă consumul mango-ului după exerciții fizice, când corpul are nevoie să refacă rezervele de glicogen, iar astfel efectul asupra glicemiei poate fi mai redus.

Cum alegi un mango copt și dulce

Să găsești mango-ul perfect e ușor atunci când știi ce trebuie să cauți. Când alegi un mango, nu te baza pe culoare. Nu este cel mai bun indicator al maturității. Există multe soiuri de mango, în diferite culori, forme și dimensiuni. Merită să le cunoști pe cele mai frecvent întâlnite atunci când mergi la cumpărături.

Strânge ușor mango-ul. Un mango copt se va lăsa puțin la apăsare. Un mango semi-copt va fi mai ferm, iar unul necopt va fi foarte tare la atingere. Știai că mango-ul poate fi savurat în toate etapele de coacere? Gustul variază de la acrișor, în cazul fructului necopt, până la dulce, în cazul celui bine copt.

Folosește-ți experiența cu alte fructe, cum ar fi piersicile sau avocado, ca să îți fie mai ușor să alegi un mango, pentru că și acestea devin mai moi pe măsură ce se coc.

Mango-ul copt are uneori o aromă fructată în zona codiței. Când te gândești cum să alegi un mango proaspăt, acesta este unul dintre cele mai bune indicii: miroase-i codița.

Culoarea roșiatică pe care o au unele soiuri nu te ajută să-ți dai seama dacă fructul este copt – nu este un indicator de încredere. Alege mereu după cum se simte, nu după cum arată.

Odată ce știi cum să alegi un mango proaspăt, vei putea găsi fructul perfect.

Cum se curăță și taie corect mango

Mango-ul este delicios, însă dacă nu ai mai mâncat niciodată, ar putea să îți fie puțin greu să îl tai, din cauza sâmburelui care este foarte lipit de pulpă. Din fericire, este mult mai simplu decât pare, iar unele metode de tăiere au chiar și denumiri simpatice:

Ariciul
- Această metodă, prezentată mai sus, este rapidă, simplă și arată spectaculos pe farfurie. Lasă coaja pe fruct și taie-l în două cât mai aproape de sâmbure. Ia fiecare bucată și crestează cu cuțitul linii orizontale și verticale, fără să apeși prea tare cu cuțitul în coajă. La final, trage de margini ca să scoți bucățelele pătrate de mango astfel încât să le poți mușca direct.

Tăierea clasică
- Metoda preferată de bucătari, îți oferă mai mult control asupra grosimii feliilor și permite decojirea mango-ului într-un mod sigur. Taie felii din mango pe lângă sâmbure, apoi decojește și taie pulpa în bucăți potrivite. Când rămâi cu sâmburele, taie pe lângă el toată pulpa pe care o poți obține.

Curățare și feliere
- Ideală pentru mango-urile necoapte – curăță mango-ul (ca pe un cartof), apoi taie pulpa în ce formă vrei tu. Pune bucățile într-un castron și consumă-le ca atare sau folosește-le în salate.

Cu lingura - Este metoda ideală pentru un mango foarte copt. Taie mangoul în jumătate și scoate cu lingura miezul din fiecare jumătate. Se poate mânca direct de pe felie și este ideal pentru cei mici, care pot folosi lingurița pentru a mânca.

Rețete cu mango – de la smoothie-uri și salate, până la deserturi exotice

După zeci de ani în care diverse soiuri de mango au fost exportate în întreaga lume, nu e de mirare că acest fruct apare în tot felul de rețete și meniuri. De la smoothie-uri verzi și gustări vegane, până la sorbeturi, piureuri și sosuri, mango-ul e perfect la micul dejun, prânz, cină, desert sau gustare.

Rețete de smoothie cu mango

Mango Lassi cremos


Această rețetă clasică de lassi îți oferă libertatea de a folosi diverse tipuri de mango, iaurt și toppinguri. Se poate prepara în variantă dulce sau sărată – în funcție de gusturile tale.

Ai nevoie de:

• 1 mango bine copt (aprox. 300 g pulpă)
• 200 g iaurt gras (tip grecesc sau natural)
• 100 ml lapte rece (sau apă, dacă vrei o variantă mai light)
• 1–2 linguri de miere sau zahăr (după gust)
• 1/4 linguriță de cardamom măcinat (opțional, dar dă o aromă aparte)

Curăță mango-ul, taie-l bucăți și pune pulpa într-un blender. Adaugă iaurtul, laptele (sau apa), mierea/zahărul și cardamomul. Mixează până obții o consistență fină și cremoasă. Gustă și ajustează dulceața după preferințe.

Smoothie vegan cu mango


Amestecă mango și orice alte fructe preferi pentru un smoothie delicios. Dacă e vară, congelează fructele înainte și obții o înghețată delicioasă.

Salsa simplă de mango


Fă o salsa cu roșii, ardei jalapenos proaspeți, ceapă roșie și bucățele de mango. Adaugă fulgi de chilli, puțin ulei de măsline, zeamă de lime și servește totul cu piept de pui la grătar sau ca aperitiv, cu niște nachos.

Mango thailandez cu orez lipicios


Pentru orezul lipicios:

• 200 g orez glutinous (orez lipicios pentru sushi sau orez thailandez)
• 200 ml lapte de cocos (neîndulcit)
• 2-3 linguri de zahăr
• Un vârf de sare

Pentru servire:

• 2 mango-uri bine coapte
• Frunze de mentă proaspătă (opțional, pentru decor)

Spală orezul sub apă rece până când apa devine clară. Pune-l într-o cratiță cu apă și lasă-l să se înmoaie timp de aproximativ 30-60 de minute (sau conform instrucțiunilor de pe pachet). După ce orezul s-a înmuiat, scurge-l și pune-l într-o oală pentru gătit la aburi (dacă nu ai o oală specială, poți folosi o sită pusă deasupra unei cratițe cu apă fierbinte). Lasă-l să stea la aburi timp de 20-30 de minute, până devine moale și lipicios.

Într-o cratiță mică, încălzește laptele de cocos împreună cu zahărul și un vârf de sare, amestecând până când zahărul se dizolvă complet. Nu adăuga prea mult zahăr, deoarece mango-ul este deja dulce. După ce orezul s-a fiert, pune-l într-un bol și toarnă laptele de cocos cald peste el. Amestecă ușor până când orezul absoarbe tot laptele de cocos. Lasă-l să se răcească puțin.

Curăță mango-urile și taie-le în felii subțiri. Pe fiecare farfurie, pune o porție din orezul lipicios cu lapte de cocos. Adaugă feliile de mango proaspăt pe deasupra orezului. Dacă vrei, decorează cu frunze de mentă proaspătă pentru un plus de prospețime.

Chutney de mango


Un sos indian rapid, ușor și autentic, care merge bine cu o mulțime de feluri de mâncare – poate fi și marinadă. Încearcă-l cu carne de porc, pui, curry sau chiar întins pe pâine ca o dulceață.

Ingrediente:

• 2 mango-uri coapte, tăiate cuburi
• 1 ceapă mică, tocată mărunt
• 1 ardei iute verde (opțional, în funcție de cât de picant îți dorești chutney-ul)
• 100 g zahăr brun (sau zahăr alb, dacă preferi)
• 100 ml oțet de mere
• 1/2 linguriță de ghimbir proaspăt ras
• 1/2 linguriță de cuișoare măcinate
• 1 linguriță de semințe de muștar
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• 1/2 linguriță de sare
• 1/4 linguriță de piper negru
• 1/4 linguriță de turmeric
• 2 linguri de ulei (pentru prăjit)

Într-o cratiță mare, adaugă uleiul și încălzește-l la foc mediu. Adaugă ceapa tocată și prăjește-o până devine moale și ușor aurie, aproximativ 5-7 minute. Adaugă semințele de muștar și lasă-le să popăie în ulei pentru 1-2 minute, până când își eliberează aroma.

Pune cuburile de mango în cratiță și amestecă bine. Adaugă ghimbirul ras, cuișoarele, coriandrul, turmeric-ul, piperul și sarea. Amestecă pentru a combina bine ingredientele.

Toarnă zahărul brun și oțetul de mere peste amestecul de mango. Amestecă bine și lasă compoziția să fiarbă la foc mic, amestecând ocazional, timp de aproximativ 30-40 de minute, până când chutney-ul se îngroașă și mango-ul se înmoaie complet. Gustă chutney-ul și ajustează-l dacă este necesar, adăugând mai mult zahăr sau oțet, în funcție de preferințele tale de dulce și acru. Este perfect cu carne de porc, de pui sau chiar cu carne de miel.