Ce fac dacă nu-mi iese? Cum gestionezi eficient frica de eșec

Uneori, ea apare ca răspuns la o situație specifică, alteori este legată de o altă afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, transmite Știri.md cu referire la libertatea.ro.

Frica de eșec poate fi în strânsă legătură cu perfecționismul. Deoarece perfecționiștii au așteptări atât de mari despre cum ar vrea să le iasă lucrurile, pot experimenta o teamă sâcâitoare că nu se vor ridica la acele standarde, deseori ireal de înalte.

Caracteristici ale fricii de eșec

Frica de eșec poate produce simptome emoționale și comportamentale diverse:

• Anxietate
• Evitare
• Senzație de pierdere a controlului
• Neajutorare
• Neputință

Pe lângă semnele emoționale și comportamentale, persoanele cu frică de eșec pot prezenta și simptome fizice, inclusiv ritm cardiac rapid, constricție în piept, tremur, amețeli, transpirație și probleme digestive.

Identificarea fricii de eșec

Frica de eșec poate afecta oamenii într-o varietate de moduri, ceea ce înseamnă că nu este întotdeauna ușor de identificat. Unele dintre modalitățile în care poți experimenta teama de eșec includ:

• Să crezi că nu ai abilitățile sau cunoștințele pentru a realiza ceva
• Să simți că nu îți vei putea atinge obiectivele 
• Să amâni până la punctul în care îți afectează performanța sau capacitatea de a termina la timp
• Să le spui oamenilor că probabil vei eșua, astfel încât așteptările să rămână scăzute
• Să îți subestimezi propriile abilități, pentru a evita dezamăgirea
• Să te îngrijorezi că imperfecțiunile sau neajunsurile îi vor face pe alții să te aprecieze mai puțin
• Să îți faci griji că îi dezamăgești pe cei din jur

În unele cazuri, teama de eșec poate determina oamenii să evite să încerce cu totul. Deoarece le este atât de frică că nu vor reuși, pur și simplu decid să nu încerce deloc pentru a preveni potențiala durere, jenă sau dezamăgire.

Frica de eșec poate avea o mare varietate de cauze:

Educație critică: persoanele care cresc în familii extrem de critice sau care nu le susțin pot avea mai multe șanse să experimenteze teama de eșec.

Deoarece au simțit că nu vor putea niciodată să se ridice la înălțimea așteptărilor în copilărie, ei pot continua să se teamă să nu greșească și ca adulți.

Definiții ale eșecului: oamenii au adesea definiții diferite despre ceea ce înseamnă eșecul. Pentru unii, înseamnă să nu realizeze ceva exact așa cum au planificat.

Acest lucru poate crea un set de așteptări care este foarte greu de îndeplinit. 

Traumă: Oamenii care au experimentat un eșec dificil sau chiar traumatic s-ar putea să se teamă foarte mult să repete această experiență în viitor. 

Dacă ai suferit un atac de panică în timpul unei prezentări sau ai fost ridiculizat pentru performanța ta, poți avea sentimente crescute de frică în situații similare.

Consecințele negative care rezultă din eșec pot fi și ele factori de risc care contribuie la teama de eșec.

Impactul fricii de eșec

Frica de eșec poate afecta credința unei persoane în abilitățile sale și motivația de a-și urmări obiectivele.

Stima de sine scăzută: Persoanele cărora le este frică de eșec se pot angaja în monologuri negative în gând, despre propria persoană, ceea ce duce la scăderea drastică a încrederii în sine.

Motivație slabă: atunci când oamenii se tem de eșec, pot experimenta, de asemenea, o lipsă de motivație, ceea ce face dificile începerea proiectelor și realizarea obiectivelor.

Când ceva pare prea provocator sau implică învățarea de noi abilități, oamenii pot pur și simplu să renunțe sau să refuze să se implice.

Autosabotaj: persoanele care au o frică puternică de eșec se angajează mai ușor în acte de autosabotaj care le limitează succesul și îi ajută să perpetueze paradigma eșecului.

Rușine: frica de eșec provine adesea din teama de a experimenta rușine sau jenă.

Eșecul poate declanșa sentimente de inutilitate, așa că evitarea încercării poate servi uneori ca o modalitate de a ne proteja de dezamăgire, regret și tristețe.

Gestionarea fricii de eșec

Modul în care gestionezi frica de eșec depinde de o varietate de factori, inclusiv de modul în care trăiești această frică și de impactul pe care îl are asupra vieții tale.

În multe cazuri, poți folosi diverse strategii pentru a face față acestor sentimente.

Dacă teama de eșec îți împiedică capacitatea de a funcționa normal, este important să discuți cu un profesionist.

Psihoterapia te ajută să abordezi gândurile, emoțiile și comportamentele care contribuie la teama de eșec.

În cazuri grave, se pot prescrie medicamente pentru gestionarea sentimentelor de anxietate sau depresie.

Există, de asemenea, o serie de strategii care ajută la reducerea sentimentelor de teamă față de eșec.

Ia în considerare rezultatele

Uneori, să iei în considerare cel mai rău scenariu posibil și să elaborezi un plan pentru cum să faci față acelui scenariu te poate ajuta să reduci anxietatea și să îți urmărești obiectivele.

Concentrează-te pe lucrurile pe care le poți controla

În loc să îți faci griji cu privire la aspectele situației asupra cărora nu ai putere, concentrează-ți energia asupra lucrurilor pe care le poți controla.

Planifică

Atunci când te confrunți cu o provocare care ți-ar putea declanșa teama de a eșua, lucrează la dezvoltarea de planuri alternative în cazul în care eforturile tale inițiale nu decurg conform planului. A avea un plan B te poate ajuta să te simți mai în siguranță.

Redefinește eșecul

Schimbarea modului în care privești eșecul te ajută să nu îți mai fie așa de frică de el. Eșecul face parte din viață și poate fi o oportunitate importantă de a învăța și de a dobândi noi abilități.

Este important să menții o perspectivă sănătoasă față de potențialele beneficii ale eșecului, măcar din când în când.

Amintește-ți că succesul este adesea atins printr-o serie de eșecuri progresive care duc la noi informații, abilități și strategii.

Utilizează gândirea pozitivă

Evită să ai gânduri negative care îți pot submina încrederea și pot crea sentimente de anxietate.

În schimb, lucrează pentru a gândi mai optimist și a rămâne motivat.

Frica de eșec este un sentiment pe care toată lumea îl experimentează din când în când și care poate deveni problematic atunci când ne afectează stima de sine și performanțele.

Exersează-ți autocompasiunea și lucrează cu pași mici pentru a-ți construi încrederea și a-ți gestiona temerile.