Ce alimente conțin vitamina A. Beneficiile și rolul ei în organism

Renumită pentru beneficiile sale asupra vederii (ajută ochii să se adapteze la lumina slabă), vitamina A contribuie și la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor, precum și la buna funcționare a sistemului imunitar, transmite Știri.md cu referire la stirileprotv.ro.

Ce este vitamina A 

Vitamina A este denumirea unui grup de compuși organici retinoizi solubili în grăsimi, cum ar fi retinolul și esterii de retinol. Cu alte cuvinte, este o vitamină liposolubilă (solubilă în grăsimi) prezentă sub două forme principale: vitamina A preformată și provitamina A. Vitamina A preformată (retinolul și formele sale stocate, retinil-esteri) se găsește în alimente de origine animală, de exemplu, în carne, pește, ouă și produse lactate.

Provitamina A reprezintă carotenoizii din plante (precum beta-carotenul, alfa-carotenul și beta-criptoxantina) pe care organismul îi poate transforma în retinol, potrivit Nhs.com. Beta-carotenul este pigmentul care dă culoarea portocalie morcovilor și dovleacului, și este probabil cel mai cunoscut carotenoid cu activitate de vitamina A.

Organismul convertește beta-carotenul din alimentație în vitamina A (retinol) pe măsură ce are nevoie, acest proces având o eficiență variabilă de la persoană la persoană. În schimb, alți carotenoizi din fructe și legume (cum ar fi licopenul din roșii sau luteina din spanac) nu se transformă în vitamina A, deși au și ei roluri antioxidante benefice.

Ce rol are retinolul în organism

Vitamina A (retinolul) are numeroase roluri esențiale în corpul uman. În primul rând, este foarte importantă pentru vedere: în retina ochiului, vitamina A formează o componentă a rodopsinei, pigmentul fotosensibil care ne ajută să vedem la lumină redusă. Fără suficientă vitamina A, vederea pe timp de noapte este afectată, fenomen cunoscut ca orbire nocturnă.

De asemenea, vitamina A este importantă pentru piele și pentru sănătatea țesuturilor epiteliale. Ea menține integritatea și funcționarea normală a pielii și a mucoaselor (de exemplu, mucoasa care căptușește ochii, căile respiratorii și intestinul). Un nivel adecvat de vitamina A ajută aceste țesuturi să se refacă și să constituie o barieră eficientă împotriva infecțiilor.

Vitamina A are un rol major și în sistemul imunitar: stimulează producerea și activitatea leucocitelor (globule albe), celulele de apărare ale organismului. Astfel, un aport optim de vitamina A ajută corpul să lupte mai eficient contra agenților patogeni, reducând susceptibilitatea la infecții.

Un alt rol esențial este în creștere și dezvoltare. Vitamina A susține diviziunea și diferențierea celulară normale, fiind importantă pentru dezvoltarea organelor interne (inimă, plămâni, rinichi etc.) încă din stadiul fetal. De asemenea, contribuie la creșterea oaselor și la menținerea sănătății acestora pe parcursul vieții. Copiii aflați în creștere au nevoie de vitamina A pentru dezvoltarea armonioasă a scheletului și a țesuturilor.

Nu în ultimul rând, vitamina A este necesară pentru un sistem reproducător sănătos. La bărbați, este implicată în producerea spermatozoizilor, iar la femei susține ovulația și este esențială în sarcină pentru dezvoltarea normală a embrionului. Totodată, vitamina A are proprietăți antioxidante (mai ales sub formă de carotenoizi), protejând celulele de efectele radicalilor liberi generați în metabolism sau din mediul înconjurător. În acest mod, contribuie la încetinirea proceselor de îmbătrânire celulară și poate preveni deteriorarea celulelor de către factorii oxidanți, potrivit Ods.od.nih.com.

Beneficiile vitaminei A

Vitamina A este una dintre cele mai importante vitamine pentru funcționarea normală a organismului. Beneficiile ei sunt multiple și acoperă domenii esențiale ale sănătății: vederea, pielea, sistemul imunitar, reproducerea și chiar prevenirea unor boli cronice. În ceea ce privește ochii, vitamina A are un rol fundamental. Aceasta contribuie la o vedere clară, în special în condiții de lumină slabă. Deficiența duce la probleme precum dificultăți de adaptare la întuneric și uscăciune oculară. Beta-carotenul din legume portocalii, cum sunt morcovii, se transformă în organism în vitamina A și sprijină sănătatea vizuală, un motiv pentru care remediile populare spun că „morcovii te ajută să vezi pe întuneric”.

Pentru piele, vitamina A contribuie la regenerarea celulelor, ajută la menținerea elasticității și hidratării și este utilă în tratarea acneei sau a semnelor de îmbătrânire, mai ales sub formă de retinoizi. Ea susține și sănătatea mucoaselor, acele straturi protectoare care căptușesc organele și care formează prima linie de apărare împotriva bacteriilor și virusurilor.

Vitamina A joacă un rol foarte important și în întărirea imunității. Un aport suficient ajută organismul să lupte mai eficient cu infecțiile. Studiile arată că în cazul copiilor, o dietă bogată în vitamina A reduce severitatea bolilor infecțioase precum rujeola sau infecțiile respiratorii. De fapt, Organizația Mondială a Sănătății recomandă suplimentarea cu vitamina A în zonele în care deficiențele sunt frecvente, pentru a scădea rata mortalității infantile.

Această vitamină este vitală și pentru creșterea armonioasă a copiilor și pentru dezvoltarea corectă a fătului în sarcină. Un nivel optim susține formarea oaselor și a organelor. Totuși, excesul de vitamina A în sarcină poate fi periculos, de aceea este important ca aportul să fie echilibrat.

Mai mult, vitamina A provenită din alimente naturale, în special din fructe și legume colorate, are potențial în prevenirea unor boli cronice precum bolile de inimă sau anumite tipuri de cancer. Totuși, acest efect nu se obține din suplimente, ci doar din alimentația naturală.

Simptomele lipsei de vitamina A. Cum recunoști carența înainte să devină gravă

Deficitul de vitamina A poate duce la probleme serioase, mai ales dacă nu este depistat la timp. Un prim semn frecvent este dificultatea de a vedea pe timp de noapte. Această afecțiune, numită orbire nocturnă sau hemeralopie, apare devreme în lipsa vitaminei A.

Pe măsură ce deficitul se accentuează, pot apărea uscăciunea ochilor (xeroftalmie), pete albicioase pe conjunctivă (petele Bitot) și chiar leziuni corneene care pot duce la orbire ireversibilă. La nivel mondial, carența severă de vitamina A este una dintre cauzele principale ale orbirii care poate fi prevenită la copii.

Semnele pot apărea și la nivelul pielii și al părului. Pielea devine uscată, aspră, iar uneori se descuamează în exces. Această afecțiune se numește hiperkeratoză foliculară și apare când foliculii de păr se blochează cu keratină. Părul devine fragil, unghiile se pot rupe ușor, iar aceste simptome, deși nespecifice, pot indica o lipsă de vitamina A dacă sunt asociate și cu alte manifestări.

Pentru că vitamina A este esențială pentru un sistem imunitar sănătos, lipsa ei duce la scăderea rezistenței la infecții. Copiii cu un nivel scăzut de vitamina A pot face forme grave de boli precum rujeola sau infecțiile digestive. În țările în curs de dezvoltare, unde alimentația este deficitară, această lipsă contribuie la un risc crescut de deces infantil.

Carența afectează și dezvoltarea fizică la copii poate încetini creșterea oaselor și dezvoltarea normală. La adulți, în forme severe și prelungite, poate duce la infertilitate sau probleme de reproducere. Cele mai importante semne la care trebuie să fim atenți este starea generală proastă, oboseala accentuată, lipsa poftei de mâncare și uneori anemie.

Ce se întâmplă dacă iei prea multă vitamina A

Vitamina A este esențială pentru sănătate, însă în cantități prea mari poate deveni periculoasă. Excesul de vitamina A poartă numele de hipervitaminoză A și apare, de regulă, din cauza suplimentelor sau a consumului excesiv de alimente foarte bogate în retinol, precum ficatul.

Vitamina A este liposolubilă, deci nu se elimină ușor din organism, ci se stochează în ficat. Un aport foarte mare într-o singură zi poate duce la toxicitate acută, manifestată prin dureri de cap, amețeli, greață, vedere încețoșată și somnolență. În cazuri extreme, poate crește presiunea intracraniană și duce la comă sau chiar deces, dar astfel de situații sunt rare și apar doar la doze extrem de mari.

Mult mai frecvent este excesul cronic, adică aportul ridicat de vitamina A pe perioade lungi. Acesta se manifestă prin simptome mai vagi: piele uscată și crăpată, căderea părului, buze uscate, dureri de cap, oboseală și dureri articulare. În timp, poate apărea afectarea ficatului, cu creșterea enzimelor hepatice sau chiar inflamarea ficatului. Excesul cronic poate reduce densitatea osoasă, crescând riscul de osteoporoză și fracturi, mai ales la vârstnici.

Un risc major este în sarcină. Excesul de vitamina A are efecte teratogene adică poate provoca malformații la făt. De aceea, femeile gravide trebuie să evite suplimentele și produsele din ficat, cu excepția cazurilor în care medicul le recomandă.

Pe de altă parte, provitamina A (beta-carotenul) din fructe și legume nu produce toxicitate, deoarece organismul convertește doar cât are nevoie. Totuși, dozele mari din suplimente pot provoca carotenoză, o colorare portocalie a pielii, inofensivă. În plus, studii importante au arătat că beta-carotenul în doze mari crește riscul de cancer pulmonar la fumători. De aceea, suplimentele cu vitamina A nu trebuie luate preventiv, ci doar la indicația medicului.

Alimente care conțin vitamina A – surse animale și vegetale utile pentru sănătate

Vitamina A se găsește într-o varietate de alimente, atât de origine animală, cât și vegetală. Această vitamină esențială există în două forme principale: retinolul (vitamina A preformată), prezent în alimentele animale, și carotenoizii, forma vegetală care se transformă în retinol în organism, conform Healthline.com.

Surse animale de vitamina A

Cele mai bogate surse de vitamina A din regnul animal sunt organele, în special ficatul. Ficatul de vită gătit, chiar și în cantități mici (85 g), furnizează peste 700% din necesarul zilnic recomandat, motiv pentru care trebuie consumat rar. La fel de concentrat este și uleiul de ficat de cod, adesea folosit ca supliment.

Pe lângă acestea, peștele gras (somon, hering, ton), icrele și uleiurile de pește oferă cantități valoroase de retinol. Gălbenușul de ou este o altă sursă frecvent întâlnită, precum și lactatele integrale: laptele, untul, brânzeturile sau smântâna conțin vitamina A în cantități moderate. În multe țări, produsele lactate degresate, margarina sau cerealele pentru micul dejun sunt fortificate cu vitamina A pentru a compensa lipsa naturală din alimentele procesate. În general, într-o dietă obișnuită, majoritatea vitaminei A provine din surse animale, într-o proporție de aproximativ 65-80%.

Surse vegetale de vitamina A

Fructele și legumele colorate sunt excelente surse de provitamină A, în special cele portocalii, galbene sau verde-închis. Printre cele mai bogate alimente vegetale în carotenoizi se numără morcovii, cartofii dulci, dovleacul, spanacul și varza kale. De exemplu, un cartof dulce copt poate acoperi peste 150% din necesarul zilnic, iar o jumătate de cană de spanac fiert oferă peste 60%.

Dintre fructe, cele mai bogate sunt pepenele galben (cantalup), mango, papaya și caisele (atât proaspete, cât și uscate). O porție de pepene galben aduce aproximativ 15% din doza zilnică recomandată, iar un mango mediu în jur de 10%. De asemenea, caisele uscate, datorită conținutului concentrat, oferă un aport consistent, mai ales când sunt consumate ca gustare. Chiar și fructele care nu sunt foarte bogate în vitamina A, precum piersicile, mandarinele sau grepfruitul roz, contribuie, treptat, la un aport zilnic echilibrat.