Cum să faci față unei nopți fără somn și să-ți menții energia ziua

Somnul, „mângâierea blândă a naturii”, cum o numea Shakespeare, sau „fundamentul sănătății noastre fizice și mentale” în viziunea neurocercetătorului Andrew Huberman, este vital pentru o sănătate optimă, transmite Știri.md cu referire la descopera.ro.

Dar ce se întâmplă când o singură noapte fără somn ne afectează ziua? Cum putem trece mai ușor printr-o zi grea și ce putem face pentru a preveni ca această noapte pierdută să devină un obicei?

Primul instinct poate fi să pornești imediat fierbătorul de apă, dar ar fi mai bine să aștepți 30-90 de minute înainte de a-ți savura prima ceașcă de cafea sau ceai. De ce? Cofeina funcționează prin blocarea receptorilor din creier, care de obicei induce relaxarea prin încetinirea activității neuronale, potrivit The Guardian.

1. Evită cafeaua imediat după trezire

După ce te trezești, nivelul de adenosină este foarte scăzut, așa că, teoretic, ai putea „răsfăța” cafeaua de dimineață fără ca aceasta să aibă prea mult efect. Totuși, efectele cofeinei se resimt în aproximativ 10 minute, iar nivelurile sale ating vârful în sânge după aproximativ 45 de minute. Cofeina nu doar că te ajută să te trezești, dar poate stimula și producerea de endorfine, ceea ce îți poate îmbunătăți performanța în timpul unui antrenament matinal.

Pentru cei care se simt agitați din cauza cofeinei, există dovezi că L-theanine, un supliment care se găsește sub formă de capsule, poate atenua efectele sale negative asupra atenției și poate ajuta la îmbunătățirea performanțelor cognitive.

2. Hidratează-te corespunzător

De asemenea, este esențial să te hidratezi corespunzător.

„Menține-ți aportul de cafeină la o cantitate normală, o singură ceașcă de cafea sau ceai dacă nu depinzi de cofeină, și bea suficientă apă pentru a-ți susține hidratarea”, recomandă Dr. Brittany Busse, specialist în longevitate.

Dacă ești dispus să încerci un supliment, creatina ar putea ajuta, potrivit unui studiu din 2024, să diminueze efectele negative ale privării de somn. Aceasta ajută la „rezervarea” energiei corpului și a creierului, fiind folosită mai ales de culturisti pentru a îmbunătăți performanțele fizice, dar și pentru îmbunătățirea concentrării după o noapte fără somn.

3. Ieși la soare cât mai repede

Expunerea la lumina soarelui dimineața ajută la reglarea ritmurilor circadiene ale organismului, semnalizându-i creierului să oprească producția de melatonină (hormonul somnului) și să crească nivelul de cortizol, ceea ce te face să te simți mai alert.

„Atunci când vezi lumina soarelui, fie că te plimbi afară, fie că stai lângă o fereastră luminată, acest lucru ajută la sincronizarea ciclului tău de somn”, spune Shawna Robins, autoarea cărții „Powerful Sleep”.

De asemenea, lumina soarelui stimulează producția de serotonină, un neurotransmițător asociat cu starea de bine și alertă. Dacă nu ai acces la soare, măcar o mică fereastră deschisă poate ajuta.

4. Dușurile reci: ajută sau nu?

Întrebarea dacă un duș rece te ajută să te trezești este subiectivă. Un șoc rece poate stimula eliberarea de endorfine și adrenalină, îmbunătățind oxigenarea organismului și nivelurile de alertă. Dacă nu suporti apa rece, poate fi mai bine să optezi pentru un duș în care alternezi între apă caldă și rece pentru intervale scurte de timp. Aceasta poate fi o metodă mai ușor de gestionat.

5. Alimentația contează

Dacă te gândești la carbohidrați ca soluție rapidă pentru a trece peste zi, s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere. Dr. Rostislav Ignatov, specialist în medicina regenerativă, recomandă alimente care furnizează energie constantă și susțin sănătatea creierului, cum ar fi fructele, legumele verzi și proteinele slabe, precum ouăle sau puiul.

Acestea ajută la menținerea energiei fără a provoca „crize de oboseală” după mesele dulci.

„O opțiune rapidă: bate câteva ouă și toarnă apă fierbinte peste spanac pentru a-l înmuia”, sugerează Dr. Ignatov. Suplimentele de magneziu și vitamina B12 pot ajuta, de asemenea, la combaterea oboselii și la susținerea producției de energie fără a stimula excesiv organismul, cum face cofeina.